آب کردن چربی های شکم و پهلو علاوه بر اندامی زیبا ٬در سلامتی نیز نقش مهمی دارد. وقت آن رسیده که سبک زندگی خود را تغییر داده و ورزش را شروع کنید٬ با ما همراه باشید و با بهترین تمرینات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو آشنا شوید:

۱.کرانچ

روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.

دست هایتان را بلند کنید و آن ها را پشت سرتان  بگذارید.

همچنین می توانید آن ها را روی سینه تان نیز قرار بدهید.

دم عمیقی بگیرید.

و بالاتنه تان را از روی زمین بلند کنید و سرتان را به زانویتان برسانید.

وقتی بالاتنه را از روی زمین بلند می کنید باید نفس خود را بیرون بدهید. دوباره وقتی به پایین دراز می کشید دوباره عمل دم را انجام بدهید.

اگر مبتدی هستید در هر ست ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید. هر روز باید دوتا سه ست کرانچ بروید.

همچنین ببینید:

طناب زدن بهتر است یا دویدن؟

۲.اسکوات

اسکوات یک ورزش همه کاره است که بسیاری از ماهیچه های قسمت پایین بدن شما را هدف قرار می دهد. فقط با وزن خود بدن می توانید اسکوات را انجام دهید. پس از تسلط بر این تمرین ، می توانید با نگه داشتن یک دمبل در هر دست ، یا یک وزنه با هر دو دست ، هنگام انجام حرکت اسکوات ، آن را چالش برانگیزتر کنید.

برای انجام اسکوات :

پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.

برای اسکوات با وزن بدن ، می توانید دست های خود را برای حفظ تعادل رو باز و رو به جلو نگه دارید .

پشت خود را صاف نگه دارید ، ستون فقرات را صاف نگه دارید و با یک دم رو به پایین تا جایی که ران های شما با زمین موازی شوند بنشینید.باید بتوانید در حال نشسته نوک انگشتان پایتان را ببینید؛ یعنی زانوهایتان نباید از نوک انگشت پاهایتان جلو تر بروند.

یک بازدم در این حالت داشته باشید و بلند شوید.

این حرکت را ۱۰  تا ۱۵ بار انجام دهید.

۳.صندلی دیواری

صندلی دیواری ، همچنین با عنوان چمباتمه زدن روی دیوار نیز شناخته می شوند ، این حرکت برای ران ها ، باسن و شکم  بسیار مناسب است. این حرکت می تواند یک حرکت عالی برای تقویت قدرت ، آزمایش استقامت عضلات  و کاهش وزن تان باشند.

صاف بایستید و پشت خود را به دیوار فشار داده و پاها را چند اینچ از دیوار دور کنید.

به همین حالت چسبیده به دیوار آهسته پایین بروید تا جایی که به حالت نشسته برسید(جوری که انگار روی یک صندلی نشسته اید) و پاها را در زاویه مناسب قرار دهید همسترینگ شما باید موازی با زمین باشد.

این موقعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. سعی کنید حداکثر ۱ دقیقه  در این حالت باقی بمانید.

سپس به حالت اولیه بازگردید. می توانید این تمرین را نیز به تکرار انجام دهید .

۴.راه رفتن با باند ورزشی

این یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن باسن و تقویت عضلات شکم است.

یک نوار ورزشی مناسب و دارای مقاومت کافی را برای به چالش کشیدن قسمت تحتانی بدن خود انتخاب کنید

نوار تمرین را دور مچ پای خود قرار دهید ، زانوها را کمی خم کنید و به حالت نیمه نشسته در بیایید.

سپس سعی کنید قدم هایی به یک سمت بردارید.

۱۰قدم در یک جهت بردارید ، سپس  با ۱۰ قدم دیگر به نقطه شروع خود بازگردید.

این کار را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

همچنین ببینید:

کربوهیدرات چیست !؟

۵.بالا آوردن پا از کنار بدن

بالا آوردن پاها به صورت دراز کشیده یک تمرین جداگانه است که باسن را تقویت  می کند. فرم صحیح برای این تمرین بسیار مهم است. روی تشک ورزشی در سمت راست خود دراز بکشید. به آرامی پای بالایی (پای چپ) را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید.

قدری در بالا مکث کنید ، سپس پای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که لگن خود را ثابت نگه داشته و شکم و پهلوی تان را نیز در این تمرین درگیر می کنید.

این کار را برای هر سمت بدن ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۶.اسکوات پرشی

پرش اسکوات یک تمرین پلایومتریک پیشرفته است که همان اسکوات اولیه است که یک پرش نیز به آن اضافه شده است و بدین ترتیب آن را  تبدیل به تمرینی قدرتی کرده است.

در حالت اسکوات اولیه قرار بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.

با نگه داشتن وزن روی پاشنه پا ، چمباتمه بزنید تا ران ها با زمین موازی شوند.

در این موقعیت ، به سمت بالا بپرید و دوباره پایین بیایید.

هنگام فرود ، خود را به حالت چمباتمه پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که ابتدا پاشنه پایتان به زمین برخورد می کند .

این حرکت را به مدت ۳۰  ثانیه یا ۱۰  تا ۱۲ بار تکرار کنید.

۷.پله نوردی

بالا رفتن از پله یک راه عالی برای سفت و محکم کردن عضلات شکم و باسن شما است و در واقع در این حالت همزمان یک تمرین کاردیو نیر انجام می دهید.

حرکت ساده است : با حالت دویدن از پله ها بالا بروید و سپس با همان حالت پایین بیاید . سعی کنید پنج دقیقه این کار را تکرار کنید.

۸.تمرینات با شدت بالا یا همان هیت

تمرینات تناوبی با شدت بالا ، که به آن هیت نیز می گویند ، نوعی تمرین کاردیو است که شما را ملزم به انجام تمرینات شدید کوتاه و به دنبال آن یک دوره استراحت کوتاه می کند.شما می توانید با انجام تمرینات هیت کالری زیادی بسوزانید ، در واقع ثابت شده است که این تمرینات یک روش موثر برای سوزاندن چربی بدن هستند.یکی از نمونه های هیت انجام ۳۰  ثانیه دویدن سریع بر روی تردمیل و در ادامه ی آن  ۱۵ ثانیه پیاده روی است. یا می توانید به مدت ۴۵ ثانیه اسکوات پرشی انجام دهید و سپس ۱۵ ثانیه استراحت کنید. تنوع و گزینه های زیادی برای تمرینات هیت وجود دارد.مدت زمان تمرین هیت معمولاً بین ۱۰  تا ۳۰ دقیقه است. سعی کنید حداقل دو بار در هفته یک تمرین هیت انجام دهید.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline