چگونه قدرت عضلانی خود را افزایش دهیم: یک راهنمای کامل
قوی‌تر شدن مستلزم ثبات، شدت، صبر و فداکاری است. این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد چگونگی افزایش قدرت بدانید به شما می گوید.
قدرت بخشی جدایی ناپذیر از سلامتی است و برای بسیاری از وظایف در طول روز مانند بلند شدن از رختخواب، حمل مواد غذایی، یا هل دادن ماشین خراب از جاده مورد نیاز است.
قدرت عضلانی به توانایی تولید حداکثر نیرو در برابر یک مقاومت خاص و معمولاً خارجی اشاره دارد.
دانستن راه های تقویت قدرت می تواند مفید باشد، مهم نیست که شما یک فرد مسن یا جوان هستید در هر حال به این قدرت عضلانی نیاز دارید.
می توان افزایش قدرت را با کاهش همه علل مرگ و میر مرتبط دانست. مطالعات نشان می دهند که بین تمرینات قدرتی و بهبود عملکرد بدنی در افرادی که درد مزمن را تجربه می کنند، ارتباط وجود دارد.
افراد تمرینات مقاومتی را به دلایل مختلفی انجام می دهند. برخی علاقه مند هستند که قوی ترین باشند یا از آسیب دوری کنند، برخی دیگر علاقه مند هستند که بدنی بهتر با عضلات بزرگتر ایجاد کنند و برخی نیز مایلند در برخی ورزش ها عملکرد بهتری داشته باشند.
بدون توجه به اهدافتان، ممکن است در مورد بهترین راه برای افزایش قدرت خود مطمئن نباشید.
مهم است بدانید که برای رسیدن به نتایج دلخواه به ثبات طولانی و متغیرهای خاصی نیاز است تا بدن خود را برای بلند کردن بارهای سنگین به چالش بکشید. این می تواند شامل موارد زیر باشد:
- افزایش وزن
- تغییر تعداد تکرارها در هر ست
- تنظیم تعداد روزهایی که ورزش می کنید
- تغییر مدت زمان استراحت بین ست ها
- تنظیم تعداد ست هایی که انجام می دهید
همچنین ببینید:
هورمون رشد: فواید، عوارض و راه های افزایش
چقدر طول می کشد تا قدرت ایجاد شود؟
هنگامی که صحبت از ایجاد قدرت می شود، ثبات طولانی مدت کلید اصلی است.
یک بررسی اخیر نشان داد، معمولاً بین 6 تا 15 هفته طول می‌کشد تا شاهد افزایش قدرت قابل‌توجه باشید.
با این وجود، ممکن است همچنان در طی دو هفته اول تمرین، افزایش قدرتی را تجربه کنید که به سازگاری مغز شما با تمرین مرتبط است.
در واقع، این افزایش قدرت فوری معمولاً در افراد آموزش ندیده بیشتر از افراد آموزش دیده نمایان است.
شایان ذکر است که عضله سازی با ساختن قدرت متفاوت است.
هدف از عضله سازی، افزایش اندازه عضله است که به عنوان القای هیپرتروفی عضلانی نیز شناخته می شود و این افزایش اندازه لزوماً هنگام ایجاد قدرت لازم نیست.
هیپرتروفی عضلانی حداقل 8 تا 12 هفته طول می کشد، اگرچه این امر به شدت به تغذیه، سن و جنس بستگی دارد.
اهداف برای تمرین با وزنه
تمرین با وزنه فواید زیادی دارد. علاوه بر بهبود سلامت کلی در افزایش قدرت، عضله سازی، استقامت موثر است.
استحکام – قدرت
هدف اصلی تمرینات قدرتی این است که بدن شما را با بلند کردن بارهای سنگین سازگار کند. برای ارزیابی اینکه آیا قدرت شما افزایش یافته است، می توانید یک آزمایش انجام دهید.
به عنوان مثال، می‌توانید آزمایش کنید که آیا قدرت بلند کردنتان( وزنی که می توان بلند کرد) نسبت به RM 1 (میزان وزنه ای است که با آن یک تمرین خاص را فقط با یک تکرار می توانید انجام دهید نه بیشتر) یک تمرین خاص مانند پرس روی نیمکت یا اسکات، با گذشت زمان تغییر کرده است.
به عبارت دیگر، آیا می توانید آن تمرین را با افزایش بار هم انجام دهید یا خیر.
مطالعات نشان داده است که افزایش استحکام مستلزم بلند کردن بارهایی با بارهای بیشتر یا مساوی 60 درصد از RM 1 شما است.
اگر تجربه تمرین قبلی را داشته باشید باید حداقل 80 درصد نسبت به RM 1، بیشتر بار داشته باشید تا باعث افزایش قدرت بهتر شود.
توصیه های می شود برای افزایش قدرت از طریق تمرین مقاومتی 1 تا 8 تکرار ست را داشته باشید تا زمان شکست عضلانی یعنی زمانی که شما قادر به انجام یک تکرار دیگر نیستید.
با این حال، تحقیقات انجام 3 تا 6 ست از این ست ها را در هر تمرین پیشنهاد می کند و در هر ست دوره های استراحت 3 دقیقه ای برای ایجاد تغییرات قدرتی مطلوب است.
به خاطر داشته باشید که تمرینات قدرتی در افراد مختلف متفاوت است. این به سابقه تمرینات قبلی، آسیب ها، سن، انگیزه و موارد دیگر وابسته است.
بنابراین، بهتر است پارامترهای تمرین را با توانایی، تخصیص زمان و سطح انگیزه خود تنظیم کنید.
به عنوان مثال، اگر بیش از 45 سال سن دارید، ممکن است از بارهای کمتری مانند 60 درصد RM 1 خود بهره مند شوید.
هیپرتروفی
همانطور که گفته شد هدف از تمرین هایپرتروفی افزایش سایز عضلات است و ممکن است نیازی به بالا بردن حداکثری میزان بار نیاز نباشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که هیپرتروفی می تواند با بارهای کمتر از 30٪ از 1 RM رخ دهد. با این حال، افزایش بیشتر در اندازه عضلات با بارهای 60٪ یا بیشتر نسبت به تکرار ست اول مشاهده شد.
در واقع وقتی یک شرکت‌کننده 3 ست 8 تا 12 تکراری را برای نارسایی عضلانی انجام می دهد، توده عضلانی افزایش می یابد.
اگر هدف شما رشد عضلانی است، باید بین ست ها 1 تا 3 دقیقه استراحت کنید درست مانند زمانی که برای افزایش قدرت کار می کنید.
جالب توجه است، برخی مطالعات فرض می‌کنند که استراحت طولانی‌تر بین ست‌ها باعث افزایش استقامت عضلانی میشود.
استقامت عضلانی
استقامت عضلانی شامل توانایی حرکت دادن یک بار حداکثری در عین مقاومت در برابر خستگی عضلانی است.
تمرین برای بهبود استقامت عضلانی معمولاً شامل استفاده از بارهایی است که 40 تا 60 درصد از 1 RM شما است.
این کار کارایی فیزیولوژیک عضله را بهبود می بخشد و آن را قادر می سازد تا انقباضات مکرر را بدون خستگی انجام دهد و از نظر عملکردی، به شما این امکان را می دهد برای مدت طولانی تری بدن خود را تحت فشار قرار دهید، مانند یا شنا کردن یا دویدن.
تمرین برای استقامت عضلانی معمولاً شامل انجام 2 تا 3 ست 15 یا بیشتر تکرار است. به طور کلی، فواصل استراحت کوتاه‌تر است، حدود 30 تا 60 ثانیه می‌نشیند.
قدرت
قدرت عضلانی توانایی تولید نیرو و سرعت برای حرکت دادن خود یا یک جسم است به عنوان مثال، در فعالیت‌هایی مانند دوی سرعت، پرتاب دیسک، تمرینات توپ اسلم و پرش.
بارهای ایده آل برای تمرین بسته به تمرین متفاوت است.
به عنوان مثال، حرکات قدرتی مانند اسکات یا بالابرهای انفجاری مانند پاور کلین بهترین پاسخ را به بارهای 30 تا 70 درصد از RM 1 شما می دهند.
در همین حال، فعالیت‌های انفجاری مانند پریدن به بارهای سبک‌تر حدود 30 درصد از RM 1 شما بهتر پاسخ می‌دهند.
تکرارها در تمرینات قدرتی برای کار بر روی قدرت و سرعت است و باید از تمرین تا شکست عضلانی خودداری کنید.
این نوع تمرین معمولاً به سمت 1 تا 3 ست 4 تا 10 تکراری متمایل است. دوره‌های استراحت طولانی‌تر هستند و 3 دقیقه یا بیشتر طول می‌کشند و به شما این امکان را می‌دهند که قبل از اجرای مجدد، به طور کامل نفس بگیرید.
می توان تمرین قدرت را با ست های مقاومتی سنگین در آنچه که تمرین کنتراست نامیده می شود جفت کرد.
این می تواند به تقویت قدرت، پیش از خستگی عضلات کمک کند. ترکیب یک مقاومت سنگین تر با یک حرکت مبتنی بر سرعت بسیار سبک تر، عملکرد را افزایش می دهد.
6 راه برای افزایش قدرت
ساختن استحکام یک کار چند وجهی است. در اینجا مواردی وجود دارد که باید در نظر داشته باشید:
- گرم کردن: بازی کردن هنگام آماده شدن برای بلند کردن وزنه های سنگین تر، مهم است که بدن خود را قبل از اجرا گرم کنید. این می تواند شامل فعالیت هوازی سبک تر، وزنه های سبک تر، و تمرینات گرم کردن پویا مانند دایره بازو، ضربه پا و آسیاب های بادی باشد.
- روی فرم تمرکز کنید: هنگام بلند کردن تا نارسایی عضلانی فرم خوب خود را حفظ کنید. اگر دیگر نمی توانید فرم خوبی را حفظ کنید، به نقطه شکست آن حرکت رسیده اید.
- اضافه بار پیشرونده را در اولویت قرار دهید: برای بهبود قدرت، حجم تکرارهای خود را افزایش دهید. این را می توان با سنگین نگه داشتن وزنه، در حدود بیش از 80% RM 1 و افزایش تعداد ست ها به 3-5 انجام داد.
- تمرینات ترکیبی را امتحان کنید: از تمرینات ترکیبی که چندین مفاصل را در بر می گیرند، مانند اسکات و پرس نیمکت استفاده کنید. آنها ممکن است بیشتر از تمرینات انزوای تک مفصلی مانند فرهای دوسر بازویی یا اکستنشن زانو به شما کمک کنند.
- ثابت قدم باشید: با انجام تمرینات قدرتی سه بار در هفته، سازگار باشید. این می تواند تمرین کل بدن باشد یا در صورت تمایل، می توانید تمرینات بالاتنه و پایین تنه را به طور متناوب انجام دهید.
- از دیگران کمک بگیرید: برای ایجاد انگیزه با یک دوست همکاری کنید. همچنین می‌توانید برای پیروی از یک برنامه تمرینی و توصیه‌های مناسب، از راهنمایی یک مربی حرفه‌ای کمک بگیرید.
چگونه برای حمایت از اهداف قدرتی خود غذا بخورید
اگر به دنبال افزایش قدرت و توده عضلانی خود هستید، احتمالاً از افزایش مصرف پروتئین سود خواهید برد.
دریافت 0.73 گرم پروتئین به ازای هر پوند (1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در هر روز می تواند از رشد عضلات و قدرت حمایت کند.
بیش از این از طریق ادرار دفع می شود و هیچ مزیت دیگری ندارد.
به عنوان مثال، یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) می تواند از 112 گرم پروتئین در روز بهره مند شود. این می تواند شامل گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی و همچنین حبوبات، لبنیات و غلات باشد.
همچنین می توانید از مکمل های پروتئینی استفاده کنید که اغلب بر پایه پروتئین سویا، نخود یا آب پنیر هستند.
برای بهینه سازی جذب بدن، بهتر است منابع پروتئینی را که می خورید تغییر دهید. این به رژیم غذایی شما تنوع می بخشد و اطمینان حاصل می کند که تمام اسیدهای آمینه مختلف را دریافت می کنید.
البته توصیه بالا نیاز به یک محرک ورزشی کافی دارد تا ارزش افزایش مصرف را داشته باشد. به عبارت دیگر، خوردن این مقدار پروتئین بدون تمرین با شدت کافی بعید است که رشد عضلانی را بیشتر تحریک کند.
کسانی که با شدت کمتر ورزش می کنند ممکن است به بیش از 0.36 گرم در هر پوند (0.8 گرم در کیلوگرم) وزن بدن در روز پروتئین نیاز نداشته باشند.
علاوه بر دریافت پروتئین کافی، باید از یک رژیم غذایی متعادل نیز لذت ببرید. این شامل کربوهیدرات های با کیفیت بالا مانند غلات کامل در کنار میوه ها و سبزیجات است که فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کنند.
رژیم متعادل علاوه بر سوخت رسانی به تمرینات، می تواند برای سلامتی شما مفید و به پیشگیری از بیماری کمک کند.
همچنین ببینید:
آیا باید از مکمل کراتین استفاده کنم؟
نتیجه آخر
ایجاد قدرت مستلزم ثبات، شدت، صبر و فداکاری است.
سطوح بهینه تکرار، ست، فواصل استراحت برای اهداف مختلف تمرین وجود دارد. در حالت کلی بهتر است زیر نظر یک مربی حرفه ای ورزش کنید تا مطابق با بدن، سبک زندگی و اهداف تمرینی خود برنامه ورزشی درستی داشته باشید.
برای حمایت از افزایش قدرت، مهم است، یک رژیم غذایی متعادل سرشار از پروتئین داشته باشید.
توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .
منابع:
دیدگاه تان را بنویسید