لاغری بعد از زایمان برای بسیاری از زنان حائز اهمیت است. باید بدانیم تغذیه در دوران شیردهی مهم محسوب می گردد چون تمام مواد مغذی نوزاد از طریق شیر مادر دریافت می شود.تغذیه با شیر مادر ممکن است به شما در کاهش وزن بعد از بارداری کمک کند اما میزان کاهش وزن برای همه متفاوت است.شیردهی معمولاً روزانه 500 تا 700 کالری می سوزاند. قبل از شروع مجدد ورزش پس از زایمان باید با پزشک خود مشورت کنید.

عوامل متعددی بر سرعت کاهش وزن در دوران بارداری تأثیر می گذارد از جمله:

متابولیسم 

رژیم غذایی

تعداد دفعات ورزش

میزان اضافه وزن در دوران بارداری

بسته به میزان افزایش وزن در دوران بارداری ممکن است شش تا نه ماه، یا تا یک سال یا بیشتر زمان ببرد تا وزن اضافه شده خود را کم کنید.کاهش سریع وزن از طریق نوزاد، جفت و مایع آمنیوتیک است. این مقدار بسته به اندازه نوزاد شما و یا اینکه در دوران بارداری مایعات زیادی در بدن خود ذخیره کرده اید، متفاوت است.پس از این کاهش وزن اولیه، برای کاهش وزن بیشتر باید کالری کمتری نسبت به سوزاندن دریافت کنید. اما به دلایل بهداشتی و ایمنی، شما می خواهید وزن خود را به تدریج کاهش دهید و روزانه حداقل 1800 کالری در دوران شیردهی مصرف کنید. این باعث می شود که میزان شیر شما بالا باشد و انرژی کافی به شما داده شود.با خیال راحت می توانید هفته ای یک تا دو کیلو وزن کم کنید. ممکن است متوجه شوید که بعد از شیردهی به مدت شش ماه به وزن قبل از بارداری خود بازگشته اید. برای برخی از زنان ممکن است یک یا دو سال طول بکشد.اگر قبلاً باردار بوده اید یا در دوران بارداری بیش از 30 تا 35 کیلو وزن اضافه کرده اید، کاهش وزن بیشتر طول می کشد.

همچنین ببینید:

سردرد در زنان!!!

در دوران شیردهی به چند کالری نیاز دارم؟

بر اساس توصیه های روزانه دریافت کالری برای زنان 19 تا 50 ساله، بر اساس شیوه زندگی شما ممکن است در دوران شیردهی نیاز به مصرف کالری زیر داشته باشید:

برای حفظ وزن فعلی در دوران شیردهی و حفظ سطح تولید شیر و انرژی باید 450 تا 500 کالری اضافی در روز مصرف کنید.

سبک زندگی بی تحرک: 2250 تا 2500 کالری در روز

سبک زندگی متوسط ​​فعال: 2450 تا 2700 کالری در روز

شیوه زندگی فعال: 2650 تا 2900 کالری در روز

هنگامی که میزان کل کالری مورد نیاز روزانه خود را مشخص کردید، سعی کنید مطمئن شوید که بیشتر کالری شما از غذاهای غنی از مواد مغذی تامین می شود. این شامل:

غلات کامل

میوه ها

سبزیجات

پروتئین بدون چربی

همچنین ممکن است نیاز به مصرف مولتی ویتامین داشته باشید یا در دوران شیردهی به مصرف ویتامین دوران بارداری خود ادامه دهید. از پزشک خود بپرسید که کدام مکمل ها را توصیه می کنند.

آیا محدود کردن کالری در دوران شیردهی مناسب است؟

حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید مطمئن شوید که حداقل 1800 کالری در روز در دوران شیردهی مصرف می کنید. می توانید رژیم غذایی خود را با ورزش تکمیل کنید. برای اکثر خانم ها، این معمولاً شش هفته پس از زایمان است اگرچه در صورت زایمان سزارین یا عوارض حین یا بعد از زایمان ممکن است طولانی تر باشد.

چند نکته برای کاهش وزن در دوران شیردهی

حفظ رژیم غذایی سالم در دوران شیردهی بسیار مهم است تا بتوانید شیر مغذی را برای نوزاد خود تولید کنید. این بدان معناست که کاهش کالری ممکن است همیشه یک گزینه مطمئن نباشد.با این حال چندین عوامل وجود دارد که می توانید با خیال راحت از کاهش وزن در دوران شیردهی جلوگیری کنید.

 1. کربوهیدرات پایین

محدود کردن میزان مصرف کربوهیدرات ها ممکن است به کاهش سریع وزن در دوران بارداری کمک کند. اما مطمئن شوید که مقدار زیادی پروتئین، میوه و سبزیجات مصرف می کنید. سعی کنید همچنان حداقل 1800 کالری در روز بخورید و همیشه قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی جدید پس از زایمان با پزشک خود مشورت کنید.

همچنین ببینید:

زایمان زودرس چیست؟ (علائم و پیشگیری از آن)

 2. ورزش کردن

به تدریج به تمرین بپردازید. بر تمرینات بی خطر مانند یوگا و پیاده روی با کودک خود تمرکز کنید.می توانید با تمرین روزانه 20 تا 30 دقیقه شروع کنید. حداکثر 150 دقیقه ورزش متوسط ​​در هفته انجام دهید.سعی کنید قبل از ورزش به نوزاد خود شیر دهید.

 3. هیدراته بمانید

هنگام شیردهی مهم است که هیدراته بمانید. سعی کنید روزانه آب بنوشید.نوشیدن آب و مایعات به بدن شما کمک می کند و اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید از نوشیدنی های شیرین خودداری کنید.

 4. وعده های غذایی را حذف نکنید

وعده های غذایی را در دوران شیردهی حذف نکنید حتی اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید. حذف وعده های غذایی می تواند متابولیسم شما را کند کرده و باعث کاهش انرژی شما شود، که می تواند فعالیت و مراقبت از کودک را دشوارتر کند.اگر زمان زیادی برای خوردن ندارید، سعی کنید در طول روز میان وعده های کوچکتر بخورید. یک برنامه غذایی خوب این است که یک میان وعده سالم، مانند یک تکه میوه، پس از تغذیه نوزاد خود برای جبران کالری از دست رفته خود داشته باشید.

 5. خوردن وعده های غذایی بیشتر

علاوه بر حذف نکردن وعده های غذایی، خوردن مکرر نیز می تواند به اهداف کاهش وزن شما کمک کند. وعده های غذایی مکرر می تواند به شما در داشتن انرژی بیشتر در طول روز کمک کند.سه وعده غذایی و دو میان وعده در روز را در نظر بگیرید. اگر در دوران شیردهی دائماً گرسنه هستید، ممکن است لازم باشد میان وعده های کوچک و سالم بیشتری در طول روز اضافه کنید.

 6. استراحت کنید

پیدا کردن زمانی برای استراحت هنگام تولد نوزاد دشوار است. اما سعی کنید تا جایی که می توانید بخوابید. این می تواند به بدن شما کمک کند تا سریعتر بهبود یابد و شما ممکن است سریعتر وزن خود را کاهش دهید. علاوه بر ورزش خواب نیز مهم است. این به این دلیل است که ماهیچه های شما بعد از تمرین نیاز به استراحت و بازیابی دارند. اگر کودک شما در طول شب در حال تغذیه است، سعی کنید در طول روز که کودک خواب است چرت های کوتاه بزنید.

اگر نگران کاهش وزن بعد از زایمان هستید به پزشک خود مراجعه کنید.  آنها می توانند رژیم غذایی و شیوه زندگی شما را ارزیابی کنند و پیشنهادات سالمی برای کاهش وزن ارائه دهند. به عنوان مثال: اگر در کاهش وزن با مشکل روبرو هستید ممکن است بتوانید میزان کالری دریافتی خود را شش ماه پس از زایمان هنگامی که کودک شما شروع به خوردن مواد غذایی می کند کاهش دهید.

اگر از ظاهر بدن خود ناراضی هستید ممکن است پزشک شما بتواند یک مشاور، درمانگر یا متخصص کاهش وزن که با مادران پس از زایمان کار می کند را توصیه کند.

در صورت نگرانی از کاهش سریع وزن در دوران شیردهی ممکن است لازم باشد رژیم خود را با وعده های غذایی یا میان وعده های اضافی در طول روز کامل کنید. این ممکن است به حفظ میزان شیر شما نیز کمک کند.برخی از زنان دریافتند شش تا نه ماه طول می کشد تا به وزن قبل از بارداری خود بازگردند. برای دیگران ممکن است یک تا دو سال طول بکشد.سعی کنید خود را با دیگران مقایسه نکنید. به تدریج ورزش کنید و بر رژیم غذایی سالم بدون محدودیت کالری زیاد در دوران شیردهی تمرکز کنید. با بدن خود مهربان باشید.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline