ارزش غذایی لوبیا قرمز

لوبیا قرمز از کربوهیدرات و فیبر تشکیل شده است اما منبع خوبی از پروتئین نیز محسوب می شود.

اطلاعات تغذیه ای (۱۰۰ گرم) لوبیا قرمز پخته شده :

کالری: ۱۲۷

آب: ۶۷٪

پروتئین: ۸.۷ گرم

کربوهیدرات: ۲۲.۸ گرم

شکر: ۰.۳ گرم

فیبر: ۶.۴ گرم

چربی: ۰.۵ گرم

پروتئین

حبوبات غنی از پروتئین هستند.

فقط  ۱۰۰گرم لوبیا قرمز پخته تقریباً ۹ گرم پروتئین دارد و ۲۷ درصد از کل کالری آن را تشکیل می دهد .

اگرچه کیفیت تغذیه ای پروتئین لوبیا قرمز به طور کلی پایین تر از پروتئین حیوانی است ، اما لوبیا برای بسیاری از افراد جایگزین مقرون به صرفه ای است.

همچنین ببینید:

دیابت ملیتوس چیست؟ علائم و درمان

در واقع ، لوبیا یکی از غنی ترین منابع پروتئین گیاهی است که گاهی اوقات به عنوان "گوشت مردمان فقیر" نیز شناخته می شود .

فازئولین بیشترین پروتئین مورد مطالعه در لوبیا است که ممکن است در برخی افراد واکنش های آلرژیک نیز ایجاد کند.

لوبیا قرمز همچنین حاوی پروتئین های دیگری مانند لکتین ها و مهار کننده های پروتئاز نیز می باشد.

کربوهیدرات ها

لوبیا کلیه عمدتا از کربوهیدراتهای نشاسته ای تشکیل شده است که می توانند تقریباً ۷۲ درصد از کل کالری مورد نیاز بدن را تامین کنند .

نشاسته عمدتا از زنجیره های بلند گلوکز به شکل آمیلوز و آمیلوپکتین تشکیل شده است  .

لوبیا قرمز در مقایسه با سایر منابع غذایی آمیلوز نسبتاً بالایی (۳۰ تا ۴۰ درصد) نشاسته دارد. آمیلوز به اندازه آمیلوپکتین قابل هضم نیست .

به همین دلیل ، نشاسته لوبیا یک کربوهیدرات با هضم آهسته است. هضم آن بیشتر طول می کشد و نسبت به نشاسته ای دیگر باعث افزایش تدریجی و کمتر قند خون می شود و در نتیجه این امر باعث می شود لوبیا قرمز برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید باشد.

لوبیا قرمز دارای شاخص گلیسمی بسیار پایین است . (شاخص گلیسمی معیاری برای تأثیر غذا بر افزایش سطح قند خون شما بعد از غذا است .)

در واقع ، نشاسته لوبیا نسبت به بسیاری از غذاهای پر کربوهیدرات دیگر بر تعادل قند خون تأثیر مفیدی دارد .

فیبر

لوبیا قرمز دارای فیبر بالایی است.

لوبیا قرمز حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته است که ممکن است در مدیریت وزن نیز نقش داشته باشد .

لوبیا قرمز فیبرهای نامحلول موسوم به آلفا گالاکتوزیدها را نیز برای بدن فراهم می کند که ممکن است در برخی افراد باعث اسهال و نفخ معده شود.

همچنین ببینید:

قرص سینوریپا چیست؟ برسی عوارض و ویژگی های آن

نشاسته مقاوم و آلفا گالاکتوزیدها هر دو به عنوان پری بیوتیک عمل می کنند. پری بیوتیک ها در طول دستگاه گوارش شما حرکت می کنند تا به روده بزرگ شما برسند ، یعنی جایی که توسط باکتری های مفید تخمیر می شوند .

تخمیر این فیبرهای سالم منجر به تشکیل اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای  مانند بوتیرات ، استات و پروپیونات می شود که ممکن است بتواند سلامت روده بزرگ را بهبود ببخشد و خطر ابتلا به سرطان روده را نیز کاهش دهد.

ویتامین ها و مواد معدنی

لوبیا قرمز غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است ، از جمله :

مولیبدن : لوبیا دارای مقدار زیادی مولیبدن است ، یک عنصر کمیاب که عمدتاً در دانه ها ، غلات و حبوبات یافت می شود.

فولات : فولات همچنین به عنوان اسید فولیک یا ویتامین B9 شناخته می شود ، فولات در دوران بارداری بسیار مهم است.

آهن : این ماده معدنی ضروری ، عملکردهای مهم زیادی در بدن شما دارد. آهن موجود در لوبیا ممکن است به دلیل محتوای فیتات آن ، به مقدار کمی از لوبیا جذب شود.

مس‌: این عنصر کمیاب آنتی اکسیدانی اغلب در رژیم غذایی غربی کم است. و اما در لوبیا قرمز یافت می شود.

منگنز : این ترکیب در اکثر غذاها ، به ویژه در غلات کامل ، حبوبات ، میوه ها و سبزیجات وجود دارد.

پتاسیم : این ماده مغذی ضروری می تواند اثرات مفیدی بر سلامت قلب داشته باشد.

ویتامین K1: این ویتامین همچنین با عنوان فیلوکینون نیز شناخته می شود ، ویتامین K1 برای انعقاد خون بسیار مهم است.

کاهش وزن

اضافه وزن و چاقی از مشکلات عمده سلامتی هستند که با افزایش خطر ابتلا به انواع بیماری های مزمن از جمله دیابت همراه هستند .

چندین مطالعه مشاهده ای نشان داده اند که مصرف لوبیا قرمز با کاهش خطر ابتلا به اضافه وزن و چاقی مرتبط بوده است .

یک مطالعه ۲ ماهه بر روی ۳۰ فرد چاق که رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن داشتند ، نشان داده است که خوردن لوبیا قرمز و سایر حبوبات آن هم ۴ بار در هفته منجر به کاهش وزن بیشتری می شود( این مطالعه در مقایسه با رژیم بدون لوبیا انجام شده است).

مکانیسم های مختلف ممکن است به اثرات مفید لوبیا قرمز بر کاهش وزن کمک کنند. این مکانیسم ها می تواند شامل وجود فیبرها ، پروتئین ها و مواد مغذی شود.

از جمله مهمترین مواد مغذی مورد مطالعه در لوبیا قرمز ، مسدود کننده های نشاسته هستند ، یعنی دسته ای از پروتئین ها که هضم و جذب کربوهیدرات (نشاسته) را از دستگاه گوارش شما مختل یا به تاخیر می اندازند .

مسدود کننده های نشاسته ای که از لوبیا سفید استخراج شده اند ، دارای این پتانسیل بوده اند که به عنوان مکمل کاهش وزن مصرف شوند .

با این حال ، جوشاندن لوبیا به مدت ۱۰ دقیقه مسدود کننده های نشاسته را کاملاً غیرفعال می کند و اثر آنها را در لوبیای پخته از بین می برد .

با این وجود ، لوبیا قرمز پخته همچنان تعدادی ترکیبات مفید برای کاهش وزن را دارا است  و این موضوع لوبیا قرمز را به یک غذای عالی و موثر برای کاهش وزن تبدیل می کند.

سایر مزایای لوبیا قرمز برای سلامتی

لوبیا قرمز علاوه بر اینکه برای کاهش وزن مفید است ، در صورت پخت و آماده سازی مناسب می تواند دارای مزایای متعدد دیگری نیز باشد. که یکی از مهم ترین آنها، بهبود کنترل قند خون است:

بهبود کنترل قند خون

با گذشت زمان ، قند خون بالا ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی را افزایش دهد. بنابراین ، تعدیل سطح قند خون بعد از مصرف غذا برای سلامتی بسیار مفید است.

لوبیا قرمز سرشار از پروتئین ، فیبر و کربوهیدراتهای دیر هضم است که در حفظ سطح قند خون در محدوده ی سلامت بسیار موثر هستند.

 لوبیا قرمز شاخص گلیسمی پایینی دارد، به این معنی که افزایش سطح قند خون شما پس از خوردن آن کم و تدریجی است .

در حقیقت ، لوبیا در کنترل سطح قند خون بهتر از اکثر منابع کربوهیدرات عمل می کند.

چندین مطالعه مشاهده ای نشان داده اند که خوردن لوبیا یا سایر غذاهای دارای قند پایین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهند .

خوردن غذاهای کم قند همچنین می تواند کنترل قند خون را در افرادی که مبتلا به دیابت نوع ۲ هستند ، بهبود ببخشد .

حتی اگر به دیابت مبتلا نیستید، افزودن حبوبات به رژیم غذایی شما می تواند تعادل قند خون تان را بهبود ببخشد ، از سلامت کلی شما محافظت کند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش دهد.

هضم نشاسته در لوبیا قرمز بیشتر طول می کشد و در واقع باعث کاهش سطح قند خون (در مقایسه با دیگر نشاسته ها) می شود و با این کار لوبیا قرمز را برای افراد مبتلا به دیابت مفید می کند. شاخص گلیسمی قند لوبیا قرمز در محدوده پایینی قرار دارد که حداقل تأثیر را بر سطح قند خون خواهد داشت.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline

askinglot