غذاهای مغذی برای صبحانه

اگر از صبحانه لذت می برید، انتخاب غذاهای مغذی ممکن است انرژی طولانی مدت به شما داده و ساعت ها شما را سیر نگه دارد. این غذاها به طور معمول سرشار از فیبر، پروتئین، چربی های سالم و ریز مغذی ها هستند.

بهتر است از گزینه‌های ناسالم که حاوی قند زیاد، کربوهیدرات‌های تصفیه‌ شده و مواد افزودنی هستند اجتناب کنید، اما همیشه این کار آسان نیست. به این ترتیب لیست زیر به شما کمک می کند صبحانه ای سالم داشته باشید.

در اینجا چند مورد از بهترین غذاها و نوشیدنی ها برای مصرف صبحانه آورده شده است:

1_ تخم مرغ

تخم مرغ یک انتخاب ساده و مقوی برای صبحانه است.

آنها منبع عالی پروتئین هستند که به حمایت از سنتز عضلات کمک می کند. از آنجایی که هضم پروتئین کمی زمان می برد، به شما کمک می کند احساس سیری کنید.

در یک مطالعه افرادی که برای صبحانه تخم‌مرغ و نان تست دریافت کردند، گرسنگی کمتری نسبت به افرادی که غلات سبوس‌دار دریافت کردند، گزارش کردند، که نشان می‌دهد مصرف پروتئین بیشتر در گروه تخم‌مرغ – 25 گرم در مقابل 11 گرم – باعث سیری بیشتر می‌شود.

این گروه با مصرف تخم مرغ؛ کالری کمتری در ناهار مصرف می کردند، که نشان می دهد این غذا ممکن است از کنترل وزن پشتیبانی کند.

همچنین ببینید:

دستور تهیه اوتمیل صبحانه ای سالم و رژیمی!

زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین است. این آنتی اکسیدان ها به جلوگیری از اختلالات چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک می کنند.

تخم مرغ همچنین یکی از بهترین منابع کولین به شمار می رود، یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت مغز و کبد.

برخلاف تصور رایج، تخم مرغ با وجود کلسترول بالا، سطح کلسترول را در بیشتر افراد افزایش نمی دهد. یک بررسی از 23 مطالعه نشان داد که تخم مرغ یک اثر محافظتی خفیف در برابر بیماری قلبی دارد.

با این حال سعی کنید مصرف مواد صبحانه بسیار فرآوری شده را که معمولاً با تخم مرغ همراه می شوند، محدود کنید، مانند سوسیس. بلکه تخم‌مرغ‌ را با سایر غذاهای مغذی مانند نان تست غلات کامل، میوه‌های کامل یا سبزیجات مصرف نمایید.

2_ ماست یونانی

اگر به دنبال یک صبحانه سریع هستید، ماست یونانی یک گزینه عالی است. پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد.

علاوه بر این نسبت به سایر منابع پروتئینی کالری کمتری دارد. یک فنجان (245 گرم) دارای 25 گرم پروتئین و تنها 149 کالری است.

ماست یونانی سرشار از مواد مغذی مفیدی مانند کلسیم، ویتامین B12، روی، پتاسیم و فسفر است.

سعی کنید ماست یونانی را با انواع توت ها یا میوه های خرد شده مصرف کنید تا فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری به آن اضافه گردد.

3_ قهوه

قهوه محبوب ترین نوشیدنی در جهان است. تقریباً 85 درصد از آمریکایی ها به طور منظم قهوه مصرف می کنند.

قهوه سرشار از کافئین است، مولکولی که هوشیاری را افزایش می دهد، خلق و خو را بهبود می بخشد و عملکرد فیزیکی و ذهنی را افزایش می دهد. بسیاری از ورزشکاران قهوه را به عنوان یک نوشیدنی طبیعی قبل از تمرین برای حمایت از عملکرد ورزشی مصرف می کنند.

همچنین حاوی ترکیبات مفید دیگری مانند اسید کلروژنیک، کافئیک اسید و دی ترپن ها است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند.

مصرف منظم قهوه با فواید بسیاری برای سلامتی، مانند کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2، چاقی، بیماری کبد، پارکینسون، انواع خاصی از سرطان و حتی مرگ به هر دلیلی مرتبط است.

اکثر مطالعات نشان می دهد که 1 تا 3 فنجان (240-710 میلی لیتر) در روز – حاوی حدود 300-400 میلی گرم کافئین – این فواید را ارائه می دهد. اگرچه این مقدار برای بزرگسالان بی خطر است، اگر باردار هستید، باید خود را به 300 میلی گرم یا کمتر کافئین در روز محدود کنید.

بهتر است قهوه را با لبنیات یا شیر گیاهی مصرف نمایید. سعی کنید شکر را کم مصرف کنید یا به طور کلی از آن اجتناب کنید، زیرا قند بیش از حد با خطرات سلامتی مرتبط است.

4_ بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یک گزینه مناسب برای صبحانه است. حاوی فیبر منحصر به فردی به نام بتا گلوکان است.

این فیبر محلول نه تنها به کاهش سطح کلسترول کمک می کند، بلکه با تأخیر در تخلیه معده و تحریک ترشح پپتید YY، یک هورمون سیری که ممکن است از پرخوری جلوگیری کند، احساس سیری را تقویت می کند.

جو دوسر منبع مناسبی از آهن، ویتامین های گروه B، منگنز، منیزیم، زینک و سلنیوم است.

آنها همچنین حاوی حدود 10 گرم پروتئین در هر فنجان (81 گرم) هستند. برای افزایش محتوای پروتئین، بلغور جو دوسر را به جای آب با شیر درست کنید، مقداری پودر پروتئین را با آن مخلوط کنید یا آن را با یک عدد تخم مرغ سرو کنید.

افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با گلوتن باید جو دوسری را انتخاب کنند که گواهی فاقد گلوتن داشته باشد.

5_ دانه چیا

دانه چیا بسیار مغذی و منبع عالی فیبر محسوب می شود.

در واقع تنها 1 اونس (28 گرم) 10 گرم فیبر در هر وعده را فراهم می کند.

علاوه بر این بخشی از این فیبر محلول است، به این معنی که آب را جذب می کند و حجم غذا را افزایش می دهد؛ این فرآیند به شما کمک می کند احساس سیری کنید.

فیبر محلول بالای این دانه‌ها ممکن است به تثبیت سطح قند خون و حمایت از سلامت قلب کمک کند.

اگرچه دانه‌های چیا پروتئین بالایی ندارند، اما می‌توانید آن‌ها را با غذاهایی با پروتئین بالا مانند ماست یونانی یا شیک پروتئینی مصرف کنید.

 6_ توت ها

انواع توت ها؛ از جمله تمشک، توت فرنگی و شاه توت، خوشمزه و سرشار از آنتی اکسیدان هستند.

اکثر آنها دارای فیبر بالایی هستند که باعث سیری می شود. در واقع تمشک و شاه توت هر یک 8 گرم فیبر در هر فنجان (123 تا 144 گرم) فراهم می کنند.

به علاوه، 1 فنجان (123 تا 144 گرم) توت بسته به نوع آن فقط 50 تا 85 کالری دارد.

توت ها همچنین آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین ها را ارائه می دهند که رنگ های آبی، بنفش و قرمز مشخصه آنها را ایجاد می کنند. رژیم غذایی سرشار از آنتوسیانین با کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان مرتبط است.

علاوه بر این، آنتوسیانین ها با سلامت بهتر مغز مرتبط هستند و ممکن است از زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن محافظت کنند.

شما می توانید انواع توت ها را در تمام طول سال به صورت تازه یا منجمد خریداری کنید.

7_ پنیر کاتیج

پنیر کاتیج یک غذای فوق العاده برای صبحانه با پروتئین بالا است که حاوی 24 گرم پروتئین در هر فنجان (220 گرم) است.

صبحانه با پروتئین بالا با سیری بیشتر و کاهش گرسنگی مرتبط است. در واقع یک مطالعه نشان داد که پنیر کاتیج به اندازه تخم مرغ سیر کننده است.

پنیر کاتیج نیز کالری کمی دارد و در هر فنجان (220 گرم) تنها 180 کالری دارد. بنابراین ممکن است بدون ایجاد احساس گرسنگی از کاهش وزن پشتیبانی کند.

شما می توانید پنیر کاتیج را با بسیاری از غذاهای مغذی دیگر مانند انواع توت ها، هلو، گوجه فرنگی، خیار، دانه چیا، دانه کتان یا گرانولا مصرف کنید.

8_ نان تست گندم کامل

اگر یک صبحانه ساده را در صبح ترجیح می دهید، نان تست گندم کامل را امتحان کنید.

نان تست غلات سبوس دار سرشار از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده است که به آرامی هضم می شوند و به سرعت سطح قند خون را افزایش نمی دهند.

می توانید از موارد زیر در کنار آن استفاده کنید:

• تخم مرغ و گوجه فرنگی
• آووکادو
• کره بادام زمینی و موز
• پنیر و توت فرنگی
• انجیر خرد شده و عسل
• مرغ ورقه شده
• لوبیای پخته
• سالاد تخم مرغ

9_ آجیل

انواع آجیل ها سرشار از منیزیم، پتاسیم و چربی تک غیراشباع سالم برای قلب هستند. آنها همچنین منبع مناسبی از آنتی اکسیدان ها به شمار می روند.

آجیل برزیلی یکی از بهترین منابع سلنیوم است. اگرچه آجیل ها کالری بالایی دارند، اما مطالعات نشان می دهد که تمام چربی آن ها را جذب نمی کنید.

علاوه بر این محتوای پروتئین، چربی و فیبر بالای آجیل باعث سیری می شود که ممکن است به مدیریت وزن کمک کند.

مصرف آجیل همچنین با سلامت قلب و مغز بهتر مرتبط است. در واقع یک مطالعه مصرف بادام زمینی و آجیل درختی را 2 بار یا بیشتر در هفته و گردو را 1 بار یا بیشتر در هفته با کاهش 13 تا 19 درصدی خطر بیماری قلبی مرتبط دانست.

10_ چای سبز

چای سبز یک نوشیدنی تسکین دهنده است که شما را در صبح آرام می کند.

حاوی کافئین است که هوشیاری و خلق و خو را بهبود می بخشد. یک فنجان (240 میلی‌لیتر) تنها 35 تا 70 میلی‌گرم کافئین را فراهم می‌کند که تقریباً نصف مقدار موجود در همان وعده قهوه است.

همچنین سرشار از L-theanine است، ترکیبی که اثر آرام بخش را افزایش می دهد. چای سبز اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) را فراهم می کند، یک آنتی اکسیدان که از بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و زوال ذهنی محافظت می کند. ممکن است تأثیر ملایمی بر متابولیسم داشته باشد، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

11_  شیک پروتئین

شیک های پروتئینی یا اسموتی ها گزینه مناسبی به شمار می روند.

پروتئین برای بسیاری از عملکردهای بدن مانند واکنش های آنزیمی، حفظ و ساخت توده عضلانی و حمایت از پوست و موی سالم مهم است. به علاوه، پروتئین گرسنگی را کاهش می دهد.

شیک پروتئین یک وعده غذایی عالی بعد از تمرین است. خوردن یک وعده غذایی بزرگ بعد از تمرین ممکن است برای معده شما سخت باشد، اما نوشیدن یک شیک پروتئینی ممکن است برای معده شما آسان تر باشد، در حالی که همچنان پروتئین و مواد مغذی کافی برای ریکاوری بعد از تمرین فراهم می کند.

برای یک صبحانه کامل، یک قاشق پودر پروتئین را به اسموتی تهیه شده با موز، میوه های یخ زده و شیر یا آب اضافه کنید.

12_ میوه

اگر نمی‌خواهید یک وعده غذایی کامل بخورید، میوه را امتحان کنید. همه میوه ها کالری نسبتا کمی دارند و حاوی مقادیر مناسبی فیبر و قندهای ساده هستند. فیبر موجود در میوه به کاهش جذب قندهای بدن شما کمک می کند و منبع انرژی ثابتی به شما می دهد.

بسته به نوع میوه، ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی نیز دریافت خواهید کرد.

به عنوان مثال بسیاری از میوه‌ها از جمله پرتقال، گواوا، کیوی، توت‌فرنگی، پاپایا، گیلاس سرشار از ویتامین C هستند که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و نقش مهمی در سلامت پوست ایفا می‌کنند.

سایر میوه ها مانند موز، پرتقال، طالبی، پاپایا و انبه سرشار از پتاسیم هستند.

همچنین ببینید:

نقش حفاظتی سبزیجات و میوه ها

علاوه بر این، میوه ها بسته به رنگ آنها مجموعه ای از ترکیبات پلی فنل و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کنند. به عنوان مثال گواوا سرشار از لیکوپن است در حالی که آلو بنفش آنتوسیانین دارد. به همین دلیل مهم است که میوه هایی با رنگ های مختلف مصرف نمایید.

تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن میوه کامل ممکن است فواید متعددی مانند کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان، کاهش میزان افسردگی و سلامت روان ضعیف، پیری سالم و سلامت روده را به همراه داشته باشد.

از آنجایی که آب میوه فاقد فیبر است و کمتر شما را سیر نگه می‌دارد، بهتر است بیشتر اوقات از میوه کامل استفاده کنید.

برای یک صبحانه متعادل، میوه ها را با غذاهای پر پروتئین، مانند تخم مرغ، ماست یونانی یا پنیر همراه کنید.

نتیجه کلی

اگر از صبحانه لذت می برید سعی کنید روز خود را با یک وعده غذایی مقوی شروع کنید.

در حالی که گزینه های صبحانه فراوان است، بهترین انتخاب ها سرشار از فیبر، پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی است.

بسیاری از غذاها و نوشیدنی های مغذی و سالم نیز به راحتی در صبح آماده می شوند. این موارد شامل میوه، نان تست غلات کامل، تخم مرغ، چای سبز، قهوه و شیک های پروتئینی است.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline