چغندر چیست؟

چغندر یک نوع سبزی چند کاره با طعم و عطر خاص است. چغندر علاوه بر اینکه رنگی زیبا به بشقاب شما می بخشد، بسیار مغذی است و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی ضروری است که بسیاری از آنها خواص دارویی دارند.

چند مزیت چغندر:

1_ مواد مغذی زیاد و کالری کم

چغندر دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیر است. آنها دارای کالری پایین و در عین حال سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ارزشمند هستند. در واقع آنها حاوی تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما می باشند.

در اینجا یک مرور کلی از مواد مغذی موجود در یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) چغندر آب پز آورده شده است:

• کالری: 44
• پروتئین: 1.7 گرم
• چربی: 0.2 گرم
• کربوهیدرات: 10 گرم
• فیبر: 2 گرم
• فولات: 20 درصد از ارزش روزانه (DV)
• منگنز: 14 درصد از DV
• مس: 8 درصد DV
• پتاسیم: 7 درصد DV
• منیزیم: 6 درصد از DV
• ویتامین 4: Cدرصد از DV
• ویتامین 4: B6درصد از DV
• آهن: 4 درصد از DV

چغندر سرشار از فولات است، ویتامینی که نقش مهمی در رشد، نمو و سلامت قلب دارد.

آنها همچنین حاوی مقدار مناسبی منگنز هستند که در تشکیل استخوان، متابولیسم مواد مغذی، عملکرد مغز و موارد دیگر نقش دارد.

سرشار از مس می باشند، یک ماده معدنی مهم برای تولید انرژی و سنتز انتقال دهنده های عصبی خاص.

2_ مناسب برای کنترل فشار خون بالا

چغندر به دلیل توانایی آن در کاهش سطح فشار خون بالا، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است، به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است.

در واقع برخی از مطالعات نشان می دهد که آب چغندر می تواند به طور قابل توجهی سطوح فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد.

به نظر می رسد این اثر برای فشار خون سیستولیک، یعنی فشار زمانی که قلب شما منقبض می شود، بیشتر باشد تا فشار خون دیاستولیک، که فشار زمانی است که قلب شما آرام است. همچنین چغندر خام ممکن است تأثیر قوی تری نسبت به چغندرهای پخته داشته باشد.

این اثرات کاهش فشار خون احتمالاً به دلیل غلظت بالای نیترات است. در بدن شما، نیترات های غذایی به نیتریک اکسید تبدیل می شوند، مولکولی که رگ های خونی را گشاد می کند و باعث کاهش سطح فشار خون می شود.

چغندر همچنین منبع عالی فولات به شمار می رود. اگرچه تحقیقات نتایج متفاوتی را نشان داده است، چندین مطالعه نشان می دهد که افزایش مصرف فولات می تواند به طور قابل توجهی سطح فشار خون را کاهش دهد.

با این حال، به خاطر داشته باشید که تأثیر چغندر بر فشار خون موقتی است. به این ترتیب شما باید آنها را به طور منظم مصرف کنید تا مزایای سلامت قلب را در طولانی مدت تجربه کنید.

3_ خواص چغندر برای ورزش

چندین مطالعه نشان می دهد که نیترات های رژیم غذایی مانند آنچه در چغندر یافت می شود ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد.

به نظر می رسد نیترات ها با بهبود کارایی میتوکندری ها، که مسئول تولید انرژی در سلول های شما هستند، بر عملکرد فیزیکی تأثیر می گذارند.

طبق یک بررسی، آب چغندر می تواند استقامت را با افزایش مدت زمان خستگی، افزایش عملکرد قلبی تنفسی و بهبود کارایی برای ورزشکاران افزایش دهد.

نشان داده شده است که آب چغندر عملکرد دوچرخه سواری را بهبود می بخشد و مصرف اکسیژن را تا 20٪ افزایش می دهد.

توجه به این نکته مهم است که سطح نیترات خون در عرض 2 تا 3 ساعت پس از مصرف چغندر یا آب آن به اوج خود می رسد. بنابراین بهتر است آنها را چند ساعت قبل از تمرین یا مسابقه مصرف کنید تا فواید کلی آنها را به حداکثر برسانید.

4_ فواید ضدالتهابی چغندر

چغندر حاوی رنگدانه هایی به نام بتالین است که دارای تعدادی خواص ضد التهابی است.

این موضوع می تواند جنبه های مختلفی از سلامتی را به همراه داشته باشد، زیرا التهاب مزمن با شرایطی مانند چاقی، بیماری قلبی، بیماری کبد و سرطان مرتبط است.

یک مطالعه بر روی 24 فرد مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که مصرف 8.5 اونس (250 میلی لیتر) آب چغندر به مدت 2 هفته به طور قابل توجهی چندین نشانگر التهاب از جمله پروتئین واکنشی C (CRP) و فاکتور نکروز تومور آلفا (TNF-a) را کاهش داد.

5_  چغندر برای سلامت گوارش

یک فنجان چغندر حاوی 3.4 گرم فیبر است که چغندر را به یک منبع فیبر خوب تبدیل می کند .

فیبر حجم مدفوع را افزایش می دهد. این عمل می تواند سلامت گوارش را ارتقا داده و از بیماری های گوارشی مانند یبوست، بیماری التهابی روده (IBS) و دیورتیکولیت جلوگیری کند.

علاوه بر این، فیبر با کاهش خطر بیماری های مزمن، از جمله سرطان روده بزرگ، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.

6_ چغندر برای سلامت مغز

عملکردهای ذهنی و شناختی به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد، که می تواند خطر ابتلا به اختلالات عصبی مانند زوال عقل را افزایش دهد.

نیترات موجود در چغندر ممکن است عملکرد مغز را با افزایش گشاد شدن عروق خونی و در نتیجه افزایش جریان خون به مغز بهبود بخشد.

نشان داده شده است که چغندر جریان خون را در لوب پیشانی مغز بهبود می بخشد، نواحی که با سطح بالاتری از تفکر مانند تصمیم گیری و حافظه کاری مرتبط است.

علاوه بر این، یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد زمان واکنش در طول تست عملکرد شناختی در افرادی که روزانه 8.5 اونس (250 میلی لیتر) آب چغندر به مدت 2 هفته مصرف کرده بودند، 4 درصد سریع تر از گروه کنترل بود.

با این حال برای تعیین اینکه آیا چغندر می تواند برای بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر زوال عقل در میان جمعیت عمومی استفاده شود، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

همچنین ببینید:

تغذیه و تاثیر آن بر سلامت مغز و روان!

7_  ممکن است برخی خواص ضد سرطانی داشته باشد

چغندر حاوی چندین ترکیب با خواص مبارزه با سرطان است، از جمله بتائین، فرولیک اسید، روتین، کائمفرول و کافئیک اسید.

اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، مطالعات نشان داده اند که عصاره چغندر می تواند تقسیم و رشد سلول های سرطانی را کند سازد.

چندین مطالعه دیگر نشان داده اند که داشتن سطوح بالاتر بتائین در خون ممکن است با خطر کمتر ابتلا به سرطان همراه باشد.

توجه به این نکته مهم است که بیشتر مطالعات در مورد این موضوع از ترکیبات جدا شده به جای چغندر استفاده کرده اند. بنابراین تحقیقات بیشتر در مورد مصرف چغندر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کامل و خطر ابتلا به سرطان مورد نیاز است.

8_ تعادل انرژی دریافتی بدن

چغندر دارای چندین خواص تغذیه ای است که می تواند آن را به یک رژیم غذایی متعادل تبدیل کند.

چغندر چربی و کالری کم اما آب زیادی دارند که می تواند به تعادل انرژی دریافتی شما کمک کند. افزایش مصرف غذاهای کم کالری مانند این سبزی نیز با کاهش وزن مرتبط است.

علاوه بر این علیرغم محتوای کالری کم، حاوی مقادیر متوسطی پروتئین و فیبر هستند. این دو مواد مغذی می‌توانند دستیابی به وزن متوسط و حفظ آن را آسان‌تر سازنند.

فیبر موجود در چغندر همچنین ممکن است از سلامت گوارش، کاهش اشتها و احساس سیری حمایت کند و در نتیجه کالری دریافتی شما را کاهش دهد.

علاوه بر این، با گنجاندن آنها در اسموتی ها یا دستور العمل های دیگر، می توانید به راحتی مصرف میوه ها و سبزیجات خود را برای بهبود کیفیت رژیم غذایی خود افزایش دهید.

9_ خوشمزه و به راحتی در رژیم غذایی گنجانده می شود

چغندر نه تنها مغذی است، بلکه فوق العاده خوشمزه است و به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شود.

از آنجایی که نیترات های غذایی محلول در آب هستند، بهتر است از جوشاندن چغندر اگر می خواهید میزان نیترات آن را به حداکثر برسانید، خودداری کنید.

در اینجا چند روش جهت اضافه کردن چغندر بیشتر به رژیم غذایی آورده شده است:

1. سالاد: چغندر رنده شده طعمی خوب و رنگارنگ به سالاد کلم یا سالادهای دیگر می دهد.
2. دیپ چغندر: چغندر مخلوط شده با ماست یونانی و سیر تازه یک دیپ خوشمزه، سالم و رنگارنگ ایجاد می کند.
3. آب میوه: آب چغندر تازه معمولاً بهتر از گزینه هایی است که در فروشگاه موجود است؛ آنها دارای قند بالا و فقط حاوی مقدار کمی چغندر می باشند.
4. برگ چغندر: می‌توانید برگ‌های تازه چغندر را درست مانند نحوه استفاده از اسفناج بپزید و مصرف کنید.
5. گریل شده: چغندرها را خرد کرده و با کمی روغن زیتون، نمک، فلفل و یا ادویه دلخواه بپزید. سپس آنها را در فر با دمای 400 درجه فارنهایت (205 درجه سانتیگراد) به مدت 15 تا 20 دقیقه تفت دهید تا نرم شوند.

همچنین ببینید:

طرز تهیه سالاد پنیر و چغندر بو داده!

نتیجه کلی

چغندر بسیار مغذی بوده و سرشار از خواص سلامتی می باشد. آنها می توانند از سلامت مغز، قلب و سیستم گوارش شما حمایت کنند، مکملی عالی برای یک رژیم غذایی متعادل باشند، عملکرد ورزشی را تقویت، التهاب را کاهش و احتمالاً رشد سلول های سرطانی را کند می سازنند.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline