بسیاری از مواد مغذی در حفظ سلامت استخوان ها نقش دارند. کلسیم و ویتامین D دو مورد از مهمترین آنها هستند.

کلسیم یک ماده معدنی است که برای عملکرد صحیح بدن شما ضروری است و در استخوان های شما ذخیره می شود. بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. دریافت نکردن کلسیم کافی در رژیم غذایی می تواند منجر به استخوان های شکننده شود که بیشتر مستعد شکستگی و بیماری هستند.

ویتامین K، ویتامین C، منیزیم و فسفر از دیگر مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان هستند.

1. سبزی های تیره و برگ دار

سبزی‌های تیره و برگ‌دار، مانند کلم پیچ، آروگولا، شاهی شاید بهترین منابع غیرلبنی کلسیم باشند. این سبزی ها همچنین سرشار از منیزیم هستند که برای حفظ یکپارچگی استخوان مفید است و ویتامین K که برای متابولیسم استخوان مورد نیاز است.

اگرچه اسفناج معمولاً در این گروه قرار می گیرد، اما حاوی اگزالیک اسید است که باعث می شود بدن انسان نتواند کلسیم آن را جذب کند.

2. ماهی

خورشید منبع اصلی ویتامین D است. با این حال مصرف ماهی یک راه عالی دیگر برای دریافت ویتامین D است.

طبق مؤسسه ملی بهداشت  (NIH)، یک وعده 3 اونس ماهی، 447 واحد ویتامین D را در اختیار شما قرار می دهد. حداقل مصرف توصیه شده ویتامین D روزانه 400 واحد است.

همچنین ببینید:

فواید آلو برای پوکی استخوان

3. ماهی تن

ماهی تن یکی دیگر از ماهی‌های چرب مملو از ویتامین D است. همچنین حاوی مقادیر بالایی از سایر مواد مغذی مفید مانند پتاسیم، منیزیم و اسیدهای چرب امگا 3 است.

4. کره بادام

از میان تمام آجیل های درختی که می توانید در خواربار فروشی پیدا کنید، بادام بیشترین میزان کلسیم را در هر وعده دارد. شما می توانید همان فواید کلسیم را به شکل کره دریافت کنید. کره بادام فاقد کلسترول است و نسبت به کره بادام زمینی چربی کمتر و پروتئین بیشتری دارد.

5. پنیر

پنیر از شیر تهیه می شود. شیر کلسیم زیادی دارد؛ بنابراین پنیر مقدار زیادی کلسیم دارد. موزارلا با تنوع گسترده ای که می توانید انتخاب کنید، به خصوص سرشار از کلسیم است. برای یک گزینه سالم تر، پنیر تهیه شده از شیر بدون چربی را امتحان کنید.

6. ماست

ماست نوعی محصول است که قدمت آن به 2000 سال قبل از میلاد می رسد. با توجه به فرآیند تهیه ماست، این ماده غذایی در واقع حاوی کلسیم بسیار بیشتری نسبت به شیری است که از آن تهیه می شود.  یک وعده 8 اونس ماست کم چرب، 42 درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین می کند.

7. تخم مرغ

تخم مرغ حاوی مقدار مناسبی ویتامین D است و می تواند سلامت استخوان ها را بهبود بخشد. ویتامین D فقط در زرده ها یافت می شود، بنابراین اگر تمایل به خوردن سفیده تخم مرغ دارید، باید ویتامین D خود را از جای دیگری تامین کنید.

یکی دیگر از مواد صبحانه، آب پرتقال، اغلب با ویتامین D و کلسیم غنی شده است.

همچنین ببینید:

نوشیدن قهوه و چای خطر سکته مغزی و فراموشی رو کاهش میده!؟

8. کلم بروکلی

از میان تمام منابع غیرلبنی کلسیم موجود، کلم بروکلی پس از سبزی های تیره و برگ دار در رتبه دوم قرار دارد و کلم بروکلی نه تنها برای استخوان‌ها مفید است، بلکه منبع عالی ویتامین C، فیبر و مواد مغذی است که حاوی خواص ضد سرطانی است.

9. شیر

یک فنجان شیر در حدود 30 درصد از کلسیم را شامل می شود. طبق تحقیقات انجام شده هیچ ارتباطی بین مصرف شیر در دوران نوجوانی و در افراد مسن جهت کاهش خطر شکستگی لگن وجود ندارد.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline