کلسیم یک ماده مغذی است که همه موجودات زنده از جمله انسان به آن احتیاج دارند. این ماده فراوان ترین ماده معدنی در بدن است و برای سلامت استخوان ها حیاتی است. انسان برای ساختن و حفظ استخوان های قوی به کلسیم احتیاج دارد و 99 درصد منبع مورد نیاز کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها است.  همچنین برای حفظ ارتباط سالم بین مغز و سایر قسمت های بدن ضروری است.

کلسیم در حرکت ماهیچه ها و عملکرد قلب و عروق نقش دارد. کلسیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد و تولید کنندگان مواد غذایی آن را به محصولات خاصی اضافه می کنند. در کنار کلسیم، افراد به ویتامین D نیز نیاز دارند، زیرا ویتامین D به بدن در جذب کلسیم کمک می کند. ویتامین D از روغن ماهی، محصولات لبنی غنی شده و قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین می شود.

همچنین ببینید:

فولات چیست و منابع غذایی سرشار از آن کدامند؟

چرا به کلسیم نیاز داریم؟

کلسیم نقش های مختلفی را در بدن ایفا می کند که شامل موارد زیر است:

سلامت استخوان

حدود 99 درصد کلسیم بدن انسان در استخوان ها و دندان ها است.  کلسیم برای رشد و نگهداری استخوان ضروری است.با رشد کودکان، کلسیم به رشد استخوان های آنها کمک می کند. پس از توقف رشد فرد، کلسیم به حفظ استخوان ها و کاهش تراکم استخوان کمک می کند که بخشی طبیعی از روند پیری است. زنان یائسه بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند و پزشک ممکن است مکمل های کلسیم را توصیه کند.

انقباض ماهیچه

کلسیم به تنظیم انقباض ماهیچه ها کمک می کند. هنگامی که یک عصب یک ماهیچه را تحریک می کند، بدن کلسیم آزاد می کند. کلسیم به پروتئین های عضلانی کمک می کند تا کار انقباض را انجام دهند.وقتی بدن کلسیم را از ماهیچه خارج می کند، ماهیچه شل می شود.

سیستم قلبی عروقی

کلسیم نقش مهمی در انعقاد خون دارد. فرآیند انعقاد پیچیده است و مراحل مختلفی دارد. این شامل طیف وسیعی از مواد شیمیایی، از جمله کلسیم است. نقش کلسیم در عملکرد ماهیچه ها شامل حفظ عملکرد ماهیچه قلب است.  کلسیم ماهیچه های صاف اطراف عروق خونی را شل می کند. مطالعات مختلف ارتباط احتمالی بین مصرف زیاد کلسیم و کاهش فشار خون را نشان داده است.

نقش های دیگر کلسیم

کلسیم یک عامل مشترک برای بسیاری از آنزیم ها است. بدون کلسیم، برخی از آنزیم های کلیدی نمی توانند به طور موثر کار کنند.

همچنین مطالعات نشان داده اند که مصرف کافی کلسیم می تواند منجر به موارد زیر شود:

کاهش خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با فشار خون بالا در دوران بارداری

کاهش فشار خون در جوانان

کاهش فشار خون در مادرانی که در دوران بارداری مقدار کافی کلسیم مصرف کرده اند

بهبود مقادیر کلسترول

خطر کمتر کولورکتال، نوعی تومور غیر سرطانی است

غذاهای غنی از کلسیم

مردم می توانند کلسیم را از طیف وسیعی از غذاها و نوشیدنی ها دریافت کنند.

منابع زیر منابع خوبی از کلسیم هستند:

ماست

شیر

جایگزین های لبنی غنی شده، مانند شیر سویا

ماهی

پنیر

توفو

سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی، برگ شلغم، شاهی و کلم پیچ

بسیاری از غلات صبحانه غنی شده

آب میوه های غنی شده

آجیل و دانه ها، به ویژه بادام، کنجد و چیا

حبوبات و غلات

آرد ذرت

برخی از سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج حاوی کلسیم هستند. با این حال آنها همچنین حاوی مقادیر بالایی اگزالیک اسید هستند. بر اساس مطالعات انجام شده اگزالیک اسید توانایی بدن در جذب کلسیم را کاهش می دهد.

همچنین ببینید:

۱۵ ماده غذایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند!

به چه مقدار کلسیم نیاز داریم؟

 0تا 6 ماه: 200 میلی گرم

 7تا 12 ماه: 260 میلی گرم

 1تا 3 سال: 700 میلی گرم

 4-8سال: 1000 میلی گرم

 9تا 18 سال: 1300 میلی گرم

 19-50سال: 1000 میلی گرم

 51-70سال: 1000 میلی گرم برای مردان و 1200 میلی گرم برای زنان

 71 سال به بالا: 1200 میلی گرم

زنان باردار و شیرده بسته به سن به 1000-1300 میلی گرم نیاز دارند.

پزشک ممکن است کلسیم اضافی را برای افرادی توصیه کند که:

یائسگی را شروع کرده اند

قطع قاعدگی

عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به شیر گاو

کمبود کلسیم

شرایط زیر یا عادات زندگی ممکن است باعث کاهش سطح کلسیم شود که به هیپوکالمی نیز معروف است:

پرخوری عصبی، بی اشتهایی و برخی دیگر از اختلالات خوردن.

قرار گرفتن در معرض جیوه

مصرف بیش از حد منیزیم

استفاده طولانی مدت از ملین ها

استفاده طولانی مدت از برخی داروها مانند شیمی درمانی یا کورتیکواستروئیدها

کمبود هورمون پاراتیروئید

افرادی که مقدار زیادی پروتئین یا سدیم مصرف می کنند ممکن است کلسیم را دفع کنند.

برخی از سرطان ها

مصرف زیاد کافئین، نوشابه یا الکل

برخی بیماری ها مانند بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده، بیماری کرون و برخی دیگر از بیماری های گوارشی

برخی از روش های جراحی، از جمله برداشتن معده

نارسایی کلیه

پانکراتیت

کمبود ویتامین D

کمبود فسفات

بدن مقداری کلسیم را در عرق، ادرار و مدفوع دفع می کند. غذاها و فعالیت هایی که این عملکردها را شدت می دهند ممکن است سطح کلسیم را در بدن کاهش دهند.

مکمل های کلسیم

پزشک ممکن است مکمل کلسیم را برای افرادی که کمبود کلسیم دارند توصیه کند.

افرادی که از مکمل های کلسیم استفاده می کنند باید:

ابتدا با پزشک خود مشورت کنند که آیا به مکمل نیاز دارند یا خیر

از دوز توصیه شده توسط پزشک استفاده کنند

مکمل را با غذا برای بهترین جذب و به حداقل رساندن عوارض جانبی احتمالی مصرف کنید

مکمل ها را در فواصل زمانی معمولاً دو یا سه بار در روز مصرف کنید

بسیاری از مکمل های کلسیم همچنین حاوی ویتامین D هستند. ویتامین D سنتز پروتئین ها را در بدن تشویق می کند و به بدن در جذب کلسیم کمک می کند. منیزیم همچنین در تقویت استخوان ها نقش دارد و مکمل های کلسیم نیز ممکن است حاوی منیزیم باشند.

انواع مکمل

انواع مختلفی از مکمل ها وجود دارد. پزشک می تواند بهترین گزینه را توصیه کند. این بستگی به نیازها و ترجیحات فرد، شرایط پزشکی او و مصرف دارویی دارد.

کربنات کلسیم: این نوع معمولاً در دسترس است و نسبتاً ارزان و راحت است. فرد باید آن را با غذا مصرف کند زیرا اسید معده به بدن کمک می کند تا آن را جذب کند.

لاکتات کلسیم: حاوی 13 درصد کلسیم است.

گلوکونات کلسیم: حاوی 9 درصد کلسیم است.

سیترات کلسیم: حاوی 21 درصد کلسیم است. فرد می تواند آن را با غذا یا بدون غذا مصرف کند. برای افراد مبتلا به بیماری التهابی روده، کلریدریا و برخی اختلالات جذب مفید است.

خطرات ناشی از مکمل ها

تحقیقات شواهد متناقضی در مورد مزایا و معایب استفاده از مکمل یافته است.

اکثر کارشناسان موافقند که بهتر است مواد مغذی را از منابع غذایی طبیعی بدست آوریم، اگرچه گاهی اوقات دریافت کافی از این طریق امکان پذیر نیست.

برخی مطالعات نشان داده اند که مکمل کلسیم می تواند خطرناک باشد.

 اثرات جانبی مکمل ها

برخی از افراد هنگام استفاده از مکمل های کلسیم علائم گوارشی مانند نفخ، یبوست، گاز یا ترکیبی از هر سه را گزارش می دهند. کلسیم سیترات معمولاً عوارض جانبی کمتر و کمتری نسبت به کربنات کلسیم دارد. مصرف مکمل ها با غذا یا گسترش مصرف آنها در طول روز ممکن است به کاهش بروز یا شدت عوارض جانبی کمک کند.

عوارض مکمل ها

سطوح بالای کلسیم می تواند منجر به موارد زیر شود:

مشکلات کلیوی

کلسیفیکاسیون بافتهای نرم و عروق خونی

سنگ کلیه

یبوست

طبق ODS، اگرچه سطح بالای کلسیم به دلیل مصرف بیش از حد مکمل ها ممکن است این عوارض جانبی شدید را ایجاد کند، اما به احتمال زیاد نتیجه سرطان و مشکلات تیروئید است.

عوارض احتمالی مکمل ها

مطالعات گذشته نگرانی هایی را ایجاد کرده است که مصرف مکمل های کلسیم ممکن است خطر را افزایش دهد.

سنگ کلیه

کاهش جذب آهن

خطر حمله قلبی بیشتر است

با این حال مطالعات اخیر نشان داده اند که این نگرانی ها بی اساس است.

کلسیم ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد:

مکمل های کلسیم را جدا از برخی آنتی بیوتیک ها مصرف کنید.

هنگام مصرف مسدود کننده های کانال کلسیم که یک نوع رایج دارو برای کاهش فشار خون هستند از مصرف مکمل خودداری کنید.

کلسیم برای ساخت و حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها ضروری است. در میان نقش های دیگر ممکن است به کنترل فشار خون نیز کمک کند.

بهتر است کلسیم کافی از طریق منابع غذایی مانند محصولات لبنی، سبزیجات برگ سبز و توفو به دست آید. با این حال پزشک ممکن است مکمل را برای برخی افراد توصیه کند.

با توجه به تفاوت های فردی در نیازها، متخصصان مکمل کلسیم را برای همه توصیه نمی کنند.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

medicalnewstoday