کربوهیدرات ها منبع انرژی هستند.قند ٬نشاسته٬فیبر موجود در میوه٬سبزیجات٬غلات و لبنیات کربوهیدرات است. بعد از مصرف، بدن آن ها را به گلوکز تبدیل می کند. کربوهیدرات ها باعث انرژی رساندن به سلول های مغز و عضلات می شوند. در تغذیه، کلمه "کربوهیدرات" به یکی از سه درشت مغذی اشاره دارد. دو مورد دیگر پروتئین و چربی هستند.

کربوهیدرات های رژیمی دارای سه دسته اصلی هستند:

قندها: اینها کربوهیدرات های شیرین و کوتاه زنجیره ای هستند که در غذاها یافت می شوند. به عنوان مثال می توان گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز و ساکاروز را نام برد. قندها در بعضی غذاها مانند میوه ها، شیر (لاکتوز)، آبمیوه، عسل وجود دارند.

همچنین ببینید:

طناب زدن بهتر است یا دویدن؟

نشاسته: اینها زنجیره های طولانی مولکول های گلوکز هستند که در نهایت در دستگاه گوارش به گلوکز تجزیه می شوند. نشاسته در نان، سیب زمینی، ماکارونی و برنج یافت می شود.

 فیبر: انسان نمی تواند فیبر را هضم کند، اما باکتری های موجود در دستگاه گوارش می توانند از برخی انواع آن استفاده کنند. علاوه بر این، خوردن فیبر برای سلامت کلی شما بسیار مهم است. فیبر به حفظ سلامت روده کمک می کند و حتی بعضی از آنها در کاهش کلسترول مفید واقع می شوند. طبق آزمایشات انجام شده فیبر در کاهش بیماری های قلبی-عروقی، دیابت نوع دو تاثیر دارد. منبع فیبرحبوبات، نان های سبوس دار هستند.  یکی از اهداف اولیه کربوهیدرات ها در رژیم غذایی ما تأمین سوخت بدن است. اغلب کربوهیدرات ها تجزیه شده یا تبدیل به گلوکز می شوند که می تواند به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرند.فیبر انرژی را مستقیم تأمین نمی کند، اما باکتری های موجود در سیستم گوارش را تغذیه می کند. این باکتری ها می توانند از فیبر برای تولید اسیدهای چرب استفاده کنند که برخی از سلول های ما می توانند ازآنها به عنوان انرژی استفاده کنند.الکلهای قندی نیز به عنوان کربوهیدرات طبقه بندی می شوند. آنها طعم شیرینی دارند اما معمولاً کالری زیادی ندارند.اگرچه اطلاعات زیادی در مورد کربوهیدرات ها وجود دارد، به خاطر داشته باشید که همه کربوهیدرات ها به یک اندازه تولید نمی شوند.انواع مختلفی از غذاهای حاوی کربوهیدرات وجود دارد و می توانند از نظر اثرات سلامتی متفاوت باشند.

نمونه هایی از کربوهیدرات کامل عبارتند از:

سبزیجات

جو

حبوبات

سیب زمینی

غلات کامل

جو دوسر

 لوبیا

انسان ممکن است بدون قند زنده بماند و ادامه دهد اما حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی امکان پذیر نیست. کربوهیدرات ها منبع اصلی تامین انرژی بدن محسوب می شوند که در صورت نبود کربوهیدرات، بدن ما از چربی و پروتئین جهت تامین انرژی استفاده می نماید. حذف کربوهیدرات ها و جایگزین کردن آن با چربی و پروتئین باعث افزایش کلسترول خون می شود. اغلب غذای انسان را کربوهیدرات شامل می شود، گوشت قرمز و ماهی در کل چربی و پروتئین دارند اما نمیتوان گفت به میزان کربوهیدرات ها از آنها مجاز است که استفاده کرد. ساختارهای شیمیایی کربوهیدرات ها شامل اتم های کربن، هیدروژن و اکسیژن است. ترکیب اساسی که کربوهیدرات ها را تشکیل می دهند: آلدئیدها ، که اتم های کربن و  اتم اکسیژن بهم متصل هستند ، به علاوه یک اتم هیدروژن ، و کتون ها ، که دو اتم کربن و اکسیژن هستند ، به علاوه دو اتم کربن اضافی. کربوهیدراتها می توانند با هم ترکیب شده و پلیمرها یا زنجیره ها را تشکیل دهند و انواع مختلفی از کربوهیدراتها را ایجاد کنند. کربوهیدرات می تواند مونوساکاریدها ، دی ساکاریدها یا پلی ساکاریدها باشد.

مونوساکاریدها

مونوساکاریدها واحد قند هستند. نمونه ها عبارتند از:

گلوکز ، منبع اصلی انرژی بدن

گالاکتوز ، که به راحتی در شیر و محصولات لبنی موجود است

فروکتوز ، که بیشتر در میوه ها و سبزیجات وجود دارد

دی ساکاریدها

دی ساکاریدها دو مولکول مونوساکارید هستند که به هم متصل شده اند. نمونه ها عبارتند از:

لاکتوز موجود در شیر که از گلوکز و گالاکتوز تشکیل شده است،

ساکارز یا قند که از گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است و مالتوز.

پلی ساکاریدها

پلی ساکاریدها زنجیره بسیاری از قندها هستند. آنها می توانند از دو یا چند مونوساکارید تشکیل شوند. پلی ساکاریدها به عنوان ذخیره مواد غذایی برای گیاهان و حیوانات عمل می کنند. که عبارتند از:

گلیکوژن، که انرژی را در کبد و ماهیچه ها ذخیره می کند

 نشاسته، که در سیب زمینی، برنج و گندم فراوان است

 سلولز، یکی از اجزای اصلی ساختاری گیاهان است

همچنین ببینید:

راه های افزایش قد!!!

از سوی دیگر، کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از:

نوشیدنی های شیرین

نان سفید

شیرینی

سایر اقلام تهیه شده با آرد سفید

مطالعات متعدد نشان می دهد که مصرف کربوهیدرات تصفیه شده با چاقی و دیابت نوع 2 مرتبط است.

کربوهیدرات های تصفیه شده باعث افزایش سطح قند خون می شوند، آنها همچنین فاقد بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند.مطالعات متعدد در مورد کربوهیدرات های دارای فیبر بالا، از جمله سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات نشان می دهد که خوردن آنها با کاهش خطر بیماری مرتبط است.

رژیم کم کربوهیدرات

این نوع رژیم ها، کربوهیدرات ها را محدود می کنند در حالی که مقدار زیادی پروتئین و چربی را مجاز می دانند.

اگرچه مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد رژیم های کم کربوهیدرات می تواند به کاهش وزن شما کمک کند، اما تمرکز این تحقیق بر روی افرادی است که دارای چاقی، سندرم متابولیک و یا دیابت نوع 2 هستند. برخی از این مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات می تواند باعث کاهش وزن و منجر به بهبود شاخص های مختلف سلامتی شود، از جمله کلسترول خوب HDL ، قند خون، فشار خون و سایر موارد.

کربوهیدرات ها دلیل چاقی نیستند

اگرچه محدود کردن کربوهیدرات ها می تواند منجر به کاهش وزن شود ، اما این بدان معنا نیست که خوردن کربوهیدرات به خودی خود باعث افزایش وزن می شود.درحالی که درست است که قندهای اضافی و کربوهیدرات های تصفیه شده با افزایش احتمال ابتلا به چاقی ارتباط دارند، در مورد منابع کربوهیدرات های غنی از فیبر و مواد غذایی صادق نیست. همچنین دیده شده است که در برخی از افراد در حالی که از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا استفاده می کنند از سلامت کامل برخوردار هستند. با این حال، افرادی که مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده مصرف می کنند، احتمال بیشتری برای ایجاد پیامدهای منفی سلامتی دارند.

کربوهیدرات ها ضروری نیستند، اما بسیاری ازغذاهای حاوی کربوهیدرات فوق العاده سالم هستند. بسیاری از افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند ادعا می کنند که کربوهیدرات ها یک ماده مغذی ضروری نیستند.این ممکن است تا حدی درست باشد، اما آنها جزء اساسی رژیم متعادل هستند.غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند سبزیجات و میوه ها، مزایای مختلفی را برای سلامتی ارائه می دهند.

چگونه می توان انتخاب های درست را انجام داد

به عنوان یک قاعده کلی، کربوهیدرات ها در شکل طبیعی و غنی از فیبر سالم هستند، در حالی که آنهایی که فیبر آنها از بین رفته است، سالم نیستند.اگر این یک غذای کامل و تک ماده ای باشد، احتمالاً برای اکثر مردم یک غذای سالم است، صرف نظر از محتوای کربوهیدرات.بعد ازغذا، بدن کربوهیدرات ها را به گلوکز تجزیه می کند و باعث افزایش سطح قند خون می شود. این باعث می شود پانکراس انسولین تولید کند، هورمونی که به سلول های بدن اجازه می دهد از این قند برای انرژی یا ذخیره استفاده کنند.با گذشت زمان، افزایش مکرر سطح قند خون می تواند به سلول های سازنده انسولین آسیب برساند و آنها را فرسوده کند. در نهایت، بدن ممکن است تولید انسولین را متوقف کند یا نتواند از آن به درستی استفاده کند.  این به عنوان مقاومت به انسولین شناخته می شود.

خوردن کربوهیدرات یا قند به تنهایی باعث دیابت نمی شود.  کربوهیدرات ها منبع مهمی از مواد مغذی در اکثر رژیم ها هستند.با این حال، افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند، ممکن است مقاومت به انسولین داشته باشند و به دیابت نوع 2 مبتلا شوند، که می تواند با رژیم غذایی سرشار از قند مرتبط باشد.مقاومت به انسولین خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش می دهد، که خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی را افزایش می دهد.اگر فردی سطح قند خون خود را افزایش داده است، کاهش مصرف قند اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند به کاهش سطح قند خون ، بهبود مقاومت به انسولین کمک کند و در صورت نیاز به کاهش وزن سالم کمک کند.افراد می توانند با خوردن کربوهیدرات های سالم، حفظ عادات خوب خوابیدن و ورزش منظم، خطر مقاومت به انسولین را کاهش دهند.

غذاهای زیر منبع بهتری از کربوهیدرات هستند

سبزیجات: بهتر است هر روز انواع سبزیجات مصرف شود

میوه های کامل: سیب، موز، توت فرنگی و…

حبوبات:عدس، لوبیا، نخود فرنگی و…

آجیل: بادام، گردو، فندق، ماکادامیا، بادام زمینی و …

دانه: دانه چیا و تخمه کدو

غلات کامل: دانه هایی را انتخاب کنید که واقعاً کامل باشند، مانند جو دوسر، کینوا، برنج قهوه ای …

این غذاها ممکن است برای تعدادی از افراد در حد اعتدال قابل قبول باشد ، اما بسیاری با محدود کردن آنها تا حد ممکن بهترین کار را خواهند کرد.

نوشیدنی های شیرین: نوشابه ها، آب میوه ها با شکر اضافه شده و نوشیدنی هایی هستند که با شربت و فروکتوز بالا شیرین شده اند.

شیرینی و کیک: این غذاها از نظر قند و گندم تصفیه شده بسیار بالا هستند.

بستنی: اکثرانواع بستنی ها قند بسیار بالایی دارند، اگرچه بعضی از آن ها استثنا هستند.

آب نبات و شکلات: اگر می خواهید شکلات بخورید، شکلات تیره با کیفیت را انتخاب کنید.

سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی: سیب زمینی سالم است اما با این حال سیب زمینی سرخ کرده و چیپس فواید تغذیه ای مانند سیب زمینی کامل را ندارند.

کربوهیدرات کم برای برخی عالی است، اما برخی دیگر با کربوهیدرات های زیاد بهترین عملکرد را دارند.

مصرف "بهینه" کربوهیدرات به عوامل متعددی بستگی دارد، از جمله:

سن

جنسیت

سلامت متابولیک

فعالیت بدنی

فرهنگ غذایی

اولویت شخصی

پیروی از یک رژیم متعادل که شامل کربوهیدرات های فرآوری نشده و داشتن خواب کافی و فعالیت بدنی باشد ، بیشتر از آنکه بر روی یک ماده مغذی خاص تمرکز کرده یا آن را حذف کند ، منجر به سلامتی و وزن سالم می شود.

برای اطلاعات بیشتر در مورد میزان کربوهیدرات مناسب برای شما، با پزشک خود مشورت کنید.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline