لوسین و آنچه باید درباره آن بدانید

آمینواسید اجزای سازنده پروتئین محسوب می شود.

بدن می تواند برخی از آنها را تولید و انواع دیگری را از رژیم غذایی بدست آورد؛ که این دسته را اسید آمینه ضروری می نامند.

لوسین مانند والین و ایزولوسین نوعی آمینواسید شاخه دار (BCAA) است که برای ترمیم و ساخت عضلات مهم است.

دریافت لوسین کافی ممکن است از تحلیل عضلات در میان افراد مسن جلوگیری کند.

به نظر می رسد لوسین در کنترل سطح قند خون نیز موثر باشد. این موضوع با تسهیل جذب گلوکز به سلول های بدن و بهبود پاسخ انسولین انجام می گیرد.

برای اکثر بزرگسالان، توصیه فعلی برای لوسین حداقل مصرف روزانه 55 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، یا تقریباً 4.4 گرم در روز برای یک فرد 80 کیلوگرمی است.

طبق یک بررسی اخیر انجام شده، سازمان بهداشت جهانی بیان می کند که افراد بزرگسال باید 39 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز لوسین دریافت کنند.

این تقریباً معادل 3.1 گرم در روز برای یک فرد 80 کیلوگرمی است.

خوشبختانه، می توان کمبود این آمینواسید را به دلیل طیف وسیعی از غذاهای حاوی آن جبران کرد. در اینجا 10 غذا با لوسین بالا آورده شده است.

1_ کنسرو لوبیا

3/1 فنجان (100 گرم) لوبیا سفید کنسرو شده شامل 0.7 گرم لوسین می باشد.

آنها همچنین منبع مناسبی از پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌هایی مانند فولات و سایر ویتامین‌های B، منگنز، آهن، فسفر، منیزیم و پتاسیم به شمار می روند.

نشان داده شده است که مصرف لوبیا از سلامت قلب محافظت کرده و عوامل خطر متابولیک مرتبط با چاقی مانند افزایش فشار خون، کلسترول و سطح قند خون را بهبود می بخشد.

آنها همچنین حاوی فسفاتیدیل سرین هستند، یک ترکیب چرب که ممکن است برای سلامت مغز مانند حافظه، تمرکز و ارتباط مفید باشد.

لوبیا سفید طعمی خنثی دارد که به خوبی برای وعده های غذایی بی شماری مناسب است.

برای تقویت دریافت مواد مغذی، سعی کنید از آنها در سوپ، سالاد استفاده کنید.

همچنین ببینید:

خواص بی‌نظیر لوبیا!

2_  پنیر کاتیج

یک وعده 2/1 فنجان (100 گرم) پنیر 1 درصد چربی حاوی 1.27 گرم لوسین است.

همچنین منبع مناسبی از پروتئین، ویتامین B12 و سلنیوم می باشد.

به دلیل محتوای پروتئین بالایی که دارد، مصرف آن ممکن است با حفظ احساس سیری طولانی‌تر سبب کاهش وزن شود.

این پنیر همچنین می تواند به شما در ایجاد توده عضلانی در صورت ترکیب با تمرینات مقاومتی کمک کند.

پنیر کاتیج را با انواع توت ها و آجیل برای صبحانه و در انواع ماکارونی، لازانیا می توان استفاده کرد.

حتی می توان آنها را به عنوان یک جایگزین سالم جهت سس مایونز در غذاهایی مانند ساندویچ بکار برد.

3_ دانه کنجد

2 قاشق غذاخوری (18 گرم) دانه کنجد کامل و خشک حاوی 0.25 گرم لوسین است.

این دانه‌های غنی از مواد مغذی منبع مناسبی از فیبر، پروتئین، کلسیم، منگنز، منیزیم، روی و ویتامین‌های B هستند.

علاوه بر این، آنها حاوی ترکیبات گیاهی هستند که مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده است ممکن است التهاب را کاهش، قند خون را کنترل و سطح کلسترول بالا را کاهش دهد.

دانه‌های کنجد بر روی سیب زمینی گریل یا سرخ شده، در مایع ماکارونی و اسموتی‌ها و همچنین در سالادهای سبز عالی هستند.

4_ تخم کدو تنبل

28 گرم تخم کدو تنبل خشک حاوی 0.7 گرم لوسین است.

تخم های کدو تنبل سرشار از ترکیبات گیاهی هستند که برای سلامتی مفید می باشند.

آنها همچنین منبع غنی از مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر، اسیدهای چرب غیراشباع، فسفر، منیزیم، منگنز، آهن، روی و مس هستند.

ثابت شده است که مصرف منظم دانه ها از سلامت قلب، که عمدتاً به دلیل نوع چربی های آنها مفید است.

از تخم کدو تنبل همراه با سایر دانه هایی مانند چیا، کتان، کنجد و آفتابگردان لذت ببرید.

تخم کدو تنبل را می توان با گرانولا، سس پستو یا در نان و کلوچه پخته به کار برد.

5_ تخم مرغ

یک تخم مرغ بسیار بزرگ (حدود 56 گرم) حاوی 0.6 گرم لوسین است.

تخم مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین های گروه B، فسفر، سلنیوم و کولین است که برای سلامت سلولی و مغز ضروری است.

تخم مرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین، دو نوع کاروتنوئید است. این ترکیبات دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند که به سلامت چشم شما کمک می کند.

تخم مرغ آب پز یک میان وعده عالی با پروتئین بالا به شمار می رود.

همچنین می‌توانید تخم‌مرغ‌ها را در وعده صبحانه یا در غذاهای پخته‌ شده مانند نان، کلوچه استفاده کنید.

6_ دانه شاهدانه

3 قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه شاهدانه 0.65 گرم لوسین دارد.

این دانه ها همچنین سرشار از پروتئین، فیبر، منگنز، ویتامین E و اسیدهای چرب غیراشباع با خواص ضد التهابی هستند.

مطالعات حیوانی و انسانی نشان می‌دهد که دانه‌های شاهدانه و مکمل‌های مبتنی بر دانه شاهدانه ممکن است علائم آرتریت را بهبود و از سلامت گوارش و قلب حمایت کنند.

آنها را می توان روی سالاد و پاستا، در اسموتی ها یا روی بستنی یا دسرهای دیگر بکار برد.

7_ عدس

یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده حاوی 1.3 گرم لوسین است.

عدس همچنین سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها، پروتئین و ترکیبات گیاهی تقویت کننده سلامتی است که ممکن است برای قلب و مغز شما مفید باشد.

آنها را می توان به روش های مشابه لوبیا استفاده کرد. عدس به عنوان یک غذای جانبی سالم مانند سوپ، سالاد و نان برگر سبزیجات خانگی به شمار می رود.

8_ اسپیرولینا

اسپیرولینا نوعی جلبک است که حاوی پروتئین، ویتامین های گروه B، مس و آهن می باشد.

آن را به اسموتی ها و آب میوه های سبز یا پودینگ ها و بستنی های خوش طعم اضافه کنید.

2 قاشق غذاخوری (14 گرم) اسپیرولینا خشک حاوی 0.69 گرم لوسین است.

مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که این جلبک‌ها برای میکروبیوم روده مفید بوده؛ در حالی که مطالعات انسانی نشان داده‌اند ممکن است به

سلامت قلب و کنترل سطح قند خون کمک کنند.

9_ بادام زمینی

28 گرم بادام زمینی حاوی 0.5 گرم لوسین است.

علاوه بر این، بادام زمینی سرشار از چربی‌های غیراشباع، پروتئین و فیبر است و مصرف منظم آن‌ها ممکن است به محافظت در برابر بیماری‌های قلبی در برخی افراد موثر باشد.

می توان از آنها برای تهیه سوپ بادام زمینی، مخلوط گرانولا یا کره بادام زمینی خانگی استفاده کرد.

همچنین ببینید:

فواید کره بادام زمینی و خوردن آن قبل از خواب

10_ جو دوسر

یک فنجان (234 گرم) جو دوسر پخته حاوی 0.5 گرم لوسین است.

جو دو سر حاوی پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به سایر غلات است.

آنها حاوی نوع خاصی از فیبر محلول به نام بتا گلوکان هستند که نشان داده شده است که برای سلامت قلب مفید است.

جودوسر درصبحانه، آرد، سوپ، اسموتی ها، گرانولای خانگی و دیگر غذاها کاربرد دارد.

نتیجه کلی

لوسین یک اسید آمینه شاخه دار ضروری (BCAA) است. این بدان معنی است که برای ترمیم و ساخت عضله بسیار مهم است و بدن نمی تواند آن را به تنهایی تولید کند.

بنابراین شما باید آن را از رژیم غذایی دریافت کنید.

در حالی که کمبود لوسین نادر است، اما دریافت مقدار کافی از آن برای کمک به مدیریت سطح قند خون و جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات، به ویژه در میان افراد مسن، مهم است.

خوشبختانه بسیاری از غذاهای سالم و خوشمزه حاوی لوسین هستند، از جمله تخم مرغ، دانه ها، جو دوسر، حبوبات و اسپیرولینا، که به راحتی می توان آنها را در رژیم غذایی خود گنجاند.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline