فروشگاه دیابت مال
کد خبر: 7528

مواد غذایی سالم برای شام رژیمی مغذی و خوشمزه

مواد غذایی دریافتی در طول شبانه روز بر روی سلامتی تاثیرگذار می باشند. غذاها دارای خواص و تاثیرات متفاوتی هستند که میزان کالری موجود در انوع آنها نیز متفاوت می باشد...

انواع شام های رژیمی

جهت داشتن بدن سالم باید به تغذیه سالم توجه کرد. در حالی که کاهش وزن ممکن است هدف اصلی نباشد اما باید در تلاش باشید که سالم بمانید.
علاوه بر ورزش، رژیم غذایی بر سلامتی شما تأثیرگذار می باشد.

مواد غذایی سالم برای شام رژیمی مغذی و خوشمزه

 

برخی مواد غذایی سالم جهت شام رژیمی:

 

1_ تخم مرغ کامل

با داشتن سطح کلسترول بد(LDL) بالا باید از میزان کلسترول در رژیم غذایی آگاهی بیشتری داشته باشید، مصرف متوسط تخم مرغ بین 7 تا 12 عدد تخم مرغ در هفته، برای بسیاری از افراد بی خطر می باشد.
اگرچه مصرف بیشتر تخم مرغ ممکن است سطح کلسترول LDL را در برخی افراد افزایش دهد، اما جهت حفظ وزن سالم، تخم مرغ یکی از بهترین غذاها محسوب می شود.
تخم مرغ سرشار از مواد مغذی است که تقریباً تمام مواد مغذی آن در زرده مانند کولین و ویتامین D یافت می شود.
اگرچه سفیده تخم مرغ هر کدام 4 تا 6 گرم پروتئین دارد.
از آنجایی تخم مرغ سرشار از پروتئین و چربی می باشد به شما کمک می کنند احساس سیری کنید.

همچنین ببینید:

آنچه در مورد رژیم بدنسازی وگان باید بدانید

 

2_ سبزیجات با برگ تیره

سبزی هایی مانند کلم پیچ، اسفناج و چند مورد دیگر در این گروه قرار دارند. این موارد حاوی فیبر و مواد مغذی بوده اند که در احساس سیری و هیدراته ماندن به شما کمک می کنند.
سبزیجات با برگ تیره حاوی تیلاکوئیدها هستند، ترکیبات گیاهی که با افزایش سیری و کنترل اشتها مرتبط می باشد.
سبزیجات با برگ تیره سرشار از ویتامین K هستند که با برخی داروها تداخل دارند. مصرف مداوم ویتامین K مهم است.

 

3_ ماهی قزل آلا

ماهی های چرب مانند سالمون فوق العاده مغذی هستند.
ماهی سالمون سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و مواد مغذی مختلف می باشد. این ترکیب شما را سیر نگه داشته و می تواند به شما در رسیدن به وزن سالم کمک کند.
ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که ممکن است در کاهش التهاب نقش داشته باشد. التهاب نقش عمده ای در چاقی و بیماری متابولیک ایفا می کند.
علاوه بر این ماهی و به طور کلی غذاهای دریایی ممکن است مقدار قابل توجهی ید را نیز تامین کنند.
این ماده مغذی برای عملکرد مناسب تیروئید ضروری است.
اما مطالعات نشان می دهد که اغلب افراد نیازهای ناشی از ید را تامین نمی کنند. افزودن ماهی های چرب به رژیم غذایی می تواند به شما در دریافت ید کافی کمک کند.
ماهی خال مخالی، قزل آلا، ساردین، شاه ماهی، تن و انواع دیگر ماهی های چرب نیز برای سلامتی عالی هستند.

 

4_ سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی، گل کلم، کلم و کلم بروکسل هستند.
مانند سایر سبزیجات، فیبر بالایی دارند که این موضوع سبب احساس سیری در افراد می شود.
این نوع سبزیجات حاوی مقادیر مناسبی پروتئین نیز می باشند.
ترکیبی از پروتئین، فیبر و کالری کم، سبزیجات چلیپایی را به غذاهایی سالم تبدیل می کند. همچنین بسیار مغذی بوده اند و حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند. البته به خاطر داشته باشید که سبزیجات چلیپایی نمی توانند جایگزین غربالگری سرطان یا درمان سرطان شوند.

 

5_ سینه مرغ و گوشت قرمز بدون چربی

مصرف زیاد گوشت قرمز و فرآوری شده با خطر بالاتر سرطان، دیابت، مرگ زودرس و بیماری قلبی مرتبط است.
شواهد کمی در زمینه مصرف گوشت جهت سلامتی وجود دارد.
مصرف گوشت فرآوری نشده در حد اعتدال (یعنی 2 تا 3 وعده در هفته) در کنار میوه ها، سبزیجات و غلات کامل ممکن است برخی خطرات سرطان مرتبط با مصرف گوشت را کاهش دهد.
گوشت مرغ و گوشت قرمز هر دو سرشار از پروتئین و آهن هستند.
سینه مرغ بدون پوست و گوشت قرمز بدون چربی مانند فیله یا استیک حاوی پروتئین و آهن می باشند که چربی اشباع کمتری نسبت به سایر قسمت ها دارند.
محققان بر این باورند که چربی اشباع شده باعث التهاب شده و این موضوع با بیماری مزمن مرتبط است. تحقیقات در این مورد تاکنون نتایج متفاوتی را به همراه داشته است.

 

6_ سیب زمینی پخته

سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه ‌دار دارای خواص متعددی هستند که آنها را به غذاهایی فوق‌العاده برای کاهش وزن و سلامتی مطلوب تبدیل می‌کند.
آنها حاوی طیف متنوعی از مواد مغذی محسوب می شوند.
آنها سرشار از پتاسیم، نوعی ماده مغذی که اکثر افراد به مقدار کافی از آن را دریافت نمی کنند می باشد. پتاسیم نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد.
با مصرف سیب زمینی آب پز احساس سیری طبیعی بیشتری ایجاد می شود.
سیب زمینی شیرین، شلغم و سایر سبزیجات ریشه دار نیز انتخاب های مناسبی هستند.

 

7_ تن ماهی

تن ماهی یکی دیگر از غذاهای سیرکننده با پروتئین بالا است.
این ماهی بدون چربی است، به این معنی که دارای پروتئین است و به سیر نگه داشتن و همچنین چربی های سالم کمک می کند. در میان این چربی‌های سالم، دوکوزاهگزانوئیک اسید(DHA)، نوعی اسید چرب امگا 3 است که برای قلب مفید می باشد.
مصرف ماهی هایی مانند سالمون و تن می تواند راهی عالی برای افزایش مصرف پروتئین باشد.

 

8_ حبوبات

حبوبات برای کاهش وزن مفید می باشند. برخی از آنها عبارتند از عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و دیگر موارد.
حبوبات سرشار از پروتئین و فیبر؛ دو ماده مغذی هستند که باعث سیری می شوند. آنها همچنین حاوی مقداری نشاسته مقاوم هستند.
لوبیا به دلیل محتوای فیبر بالا در برخی افراد باعث ایجاد گاز و نفخ می شود. با این حال حبوبات را چند ساعت قبل از تهیه خیس کنید.

 

9_ سوپ

سوپ یک روش جهت افزایش مصرف سبزیجات و غلات سبوس دار است. با این حال انواع سوپ هایی که بر پایه خامه یا گوشت های فرآوری شده هستند، ارزش غذایی مشابهی ندارند.

 

10_ پنیر کوتیج

محصولات لبنی دارای پروتئین بالایی هستند.
یکی از محصولات لبنی سرشار از پروتئین، پنیر کوتیج است که بیشترین پروتئین را شامل می شود.
مصرف پنیر کوتیج یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است که برای ساختن و حفظ عضله مهم می باشد. این پنیر بسیار سیر کننده و سرشار از کلسیم است.
ممکن است رابطه ای بین مصرف کلسیم و وزن سالم وجود داشته باشد، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
از دیگر محصولات لبنی با پروتئین بالا می توان به ماست یونانی اشاره کرد.

 

11_ آووکادو

در حالی که اغلب میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند، آووکادو سرشار از چربی های سالم است. آنها سرشار از اسید اولئیک تک غیراشباع که در روغن زیتون یافت می شود؛ می باشند.
آووکادو علیرغم اینکه چربی سالم دارد، حاوی مقدار زیادی آب و فیبر نیز می باشد که باعث سیری می شود.
آووکادو به جذب سایر ویتامین های مهم محلول در چربی، ویتامین های A ،D ،E و K کمک می کند. آووکادو حاوی بسیاری مواد مغذی مهم از جمله فیبر و پتاسیم نیز می باشد.

 

12_ آجیل

آجیل دارای چربی های زیادی است که پروتئین، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی را شامل می شود. تمامی این موارد برای سلامت قلب مهم می باشند.
آجیل حاوی مقادیر مناسبی پروتئین، فیبر و چربی های سالم است.

 

13_ غلات کامل

مطالعات اخیر نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از غلات کامل می تواند به کاهش وزن سالم کمک کند.
دانه های غلات می توانند بخش های مفیدی از رژیم غذایی باشند که ممکن است برای سلامت متابولیک مفید به شمار روند.
به این دلیل آنها سرشار از فیبر و حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند. برخی از آنها عبارتند از جو دوسر، برنج قهوه ای و کینوا.

 

14_ فلفل چیلی

مصرف فلفل تند ممکن است در رژیم کاهش وزن موثر باشد.
آنها حاوی کپسایسین؛ ماده ای که سبب ایجاد تندی فلفل می شود، می باشند.
برخی مطالعات نشان می‌دهند که کپسایسین می‌تواند سرعت سوخت و ساز چربی بدن را بهبود و احساس سیری را افزایش دهد.

 

15_ میوه

مطالعات متعدد نشان داده است افرادی که میوه و سبزیجات به میزان مناسب دریافت می کنند نسبت به افرادی که این کار را نمی کنند دارای سلامت بیشتری می باشند.
در حالی که میوه ها حاوی قند طبیعی هستند، اما کالری کم و سرشار از ریز مغذی ها هستند. محتوای فیبر آنها به جلوگیری از آزاد شدن سریع قند در جریان خون کمک می کند.

 

16_ گریپ فروت

گریپ فروت سرشار از فیبر و مواد مغذی است که می تواند احساس سیری را تقویت کند.
با مصرف داروهای خاص مانند استاتین ها یا داروهای فشار خون، از گریپ فروت و آب آن اجتناب کنید، زیرا می تواند اثرات آنها را افزایش یا با آن تداخل داشته باشند.

 

17_ دانه چیا

دانه چیا یکی از مغذی ترین مواد غذایی به شمار می رود.
آنها حاوی 12 گرم کربوهیدرات(28 گرم) هستند که نزدیک به 10 گرم آن فیبر می باشد.
دانه چیا نوعی غذا با کربوهیدرات پایین است، با این حال یکی از بهترین منابع فیبر شناخته می شود.

 

18_ ماست یونانی

ماست یونانی برای کنترل وزن مناسب است، زیرا دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد.
ماست یونانی حاوی باکتری های پروبیوتیک بوده که می توانند عملکرد روده را بهبود بخشند.
داشتن روده سالم به محافظت در برابر التهاب و همچنین مقاومت به لپتین، یکی از محرک های اصلی چاقی، کمک می کند.


چند ایده مغذی و خوشمزه برای تهیه شام رژیمی:


1_ مرغ – کینوآ

این شام سرشار از پروتئین است.
تنها در یک وعده (100 گرم) کینوا تمام اسیدهای آمینه ضروری، میزان مناسبی از چربی‌های امگا 6 و 10 درصد از ارزش روزانه (DV) فولات را فراهم می‌ سازد.
مرغ نه تنها چربی کمی دارد، بلکه پروتئین بالایی نیز دارد با (100 گرم) گوشت سینه، 28 گرم پروتئین و 4 گرم چربی می توان دریافت کرد.

 

طرز تهیه:

  • یک عدد سینه مرغ بدون استخوان و پوست (196 گرم)، به مکعب های (2.5 سانتی متری) بریده شده
  • یک فنجان (240 میلی لیتر) آب
  • نصف فنجان (93 گرم) کینوا، خام و پخته نشده
  • دو فنجان (100 گرم) آرگولا
  • یک عدد آووکادو کوچک ورقه شده
  • نصف فنجان (75 گرم) گوجه گیلاسی نصف شده
  • دو عدد تخم مرغ بزرگ
  • یک قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه کنجد
  • یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون
  • نمک و فلفل

 

مرغ را با نمک و فلفل مزه دار کنید.
اجازه دهید آب به نقطه جوش برسد و کینوا را اضافه کنید. در ظرف را بسته و شعله را تا حد متوسط کم کنید. به مدت 15 دقیقه یا تا زمانی که آب کاملا کشیده شد، اجازه دهید پخته شود.
در همین زمان مرغ را با روغن زیتون روی حرارت بپزید.
در یک ظرف جداگانه تخم مرغ را آب پز کنید.
کینوا را در دو کاسه ریخته و روی آن را آرگولا، مرغ، آووکادوی ورقه شده، گوجه گیلاسی، تخم مرغ و دانه کنجد بریزید.

 

2_ برنج سرخ شده با کنجد و توفو

توفو با مزایای سلامتی متعددی از جمله بهبود متابولیسم چربی، سلامت قلب و کنترل قند خون مرتبط است.
این دستور غذایی گیاهی است، اگرچه در صورت تمایل می توانید توفو را با مرغ یا میگو تعویض کنید.


طرز تهیه:

  • نصف بسته (80 گرم) توفو
  • سه قاشق غذاخوری (45 میلی لیتر) روغن کنجد
  • نصف قاشق غذاخوری (10 میلی لیتر) شربت افرا
  • نصف قاشق غذاخوری (10 میلی لیتر) سرکه سیب
  • یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سس سویا
  • نصف قاشق غذاخوری (5 گرم) دانه کنجد
  • یک فنجان (140 گرم) نخود فرنگی و هویج
  • یک عدد پیاز سفید کوچک خرد شده
  • یک عدد تخم مرغ بزرگ هم زده
  • یک فنجان (186 گرم) برنج سفید پخته شده
  • یک چهارم فنجان (25 گرم) پیازچه خرد شده

 

فر را با دمای 425 درجه فارنهایت (220 درجه سانتیگراد) گرم کرده و ظرف مورد نظر را با کاغذ روغنی بپوشانید. توفو را به مکعب های (2.5 سانتی متری) خرد کنید.
در یک کاسه نیمی از روغن کنجد و سس سویا را با تمامی شربت افرا، سرکه سیب و دانه کنجد مخلوط کنید. توفو را اضافه کرده و خوب بپوشانید، سپس آن را روی سینی فر قرار داده و به مدت 40 دقیقه بپزید.
حدود 30 دقیقه بعد از پخت، یک تابه کوچک را گرم کنید و تخم مرغ را هم بزنید، سپس کنار بگذارید.
دومین ورقه را چرب کنید و تخم مرغ، برنج، پیاز سفید، نخود فرنگی و هویج را اضافه کنید. باقی مانده روغن کنجد و سس سویا را مخلوط و سپس به مواد اضافه و پخش کنید. پیازچه ها را روی آن بپاشید.
هفت تا ده دقیقه بپزید و هر دو ورقه پخت را از فر خارج کنید.
قبل از سرو توفو را با برنج مخلوط کنید.

 

3_ تاکو ماهی، انبه و آووکادو

تاکوهای ماهی دارای چربی‌های مفید برای قلب مانند چربی‌های امگا 9 مانند اسید اولئیک هستند.
اسید اولئیک به دلیل خواص ضد التهابی و ضد سرطانی آن شناخته شده است. مطالعات نشان می دهد که برای رشد و عملکرد صحیح مغز ضروری است.
این دستور غذا برای دو نفر است و در کمتر از 30 دقیقه آماده می شود.

 

طرز تهیه:

  • دو عدد فیله تیلاپیا (174 گرم)
  • دو قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون
  • سه قاشق غذاخوری (45 میلی لیتر) آبلیمو
  • دو حبه سیر خرد شده
  • یک قاشق غذاخوری (8 گرم) پودر فلفل قرمز
  • یک فنجان (70 گرم) کلم رنده شده
  • یک قاشق غذاخوری (5 گرم) گشنیز خرد شده
  • دو قاشق غذاخوری (32 گرم) خامه ترش کم چرب
  • یک فنجان (165 گرم) انبه خرد شده
  • یک عدد آووکادو کوچک خرد شده
  • چهار عدد تورتیلا ذرت کوچک
  • زیره، نمک و فلفل

 

فر را از قبل گرم کنید. ماهی تیلاپیا را در ظرفی ریخته و روغن زیتون، آبلیمو، سیر، زیره، نمک و فلفل را به آن اضافه کنید. ادویه ها را روی ماهی ماساژ دهید و بگذارید 20 دقیقه بماند.
برای سالاد کلم، گشنیز و خامه ترش را در یک کاسه جداگانه مخلوط کرده، نمک و فلفل را به آن اضافه کنید. به مدت 10 دقیقه در یخچال استراحت دهید.
ماهی را از ماریناد خارج کرده و از هر طرف به مدت 3 تا 5 دقیقه کباب کنید. ماهی را کنار بگذارید، سپس تورتیلاها را به مدت چند ثانیه از هر طرف کبابی کنید.
ماهی را به طور مساوی روی چهار تورتیلا تقسیم کنید، سالاد را اضافه کنید و روی آن انبه و آووکادو بریزید.

همچنین ببینید:

تاثیر رژیم غذایی بر سلامت روان

 

4_ مرغ، سیب زمینی شیرین و کلم بروکلی

این غذا شامل کربوهیدرات، پروتئین بدون چربی، سبزیجات و چربی های سالم است.
انواع آنتی اکسیدان ها مانند ویتامینC، آنتوسیانین ها و فلاونوئیدها را از سیب زمینی شیرین، پیاز، کلم بروکلی و کرن بری در خود دارد.
آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که به محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد کمک می کنند و با مزایای سلامتی متعددی از جمله خواص ضد سرطانی و بهبود سلامت قلب مرتبط هستند.

 

طرز تهیه:

  • یک عدد سینه مرغ بدون استخوان و پوست (196 گرم)، به مکعب های (2.5 سانتی متری)
  • دو فنجان (170 گرم) کلم بروکلی
  • یک فنجان (200 گرم) سیب زمینی شیرین مکعبی شده
  • یک دوم فنجان (80 گرم) پیاز قرمز خرد شده
  • یک حبه سیر خرد شده
  • سه قاشق غذاخوری (28 گرم) گردو خرد شده
  • دو قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) روغن زیتون
  • نمک و فلفل

 

فر را با دمای 375 درجه فارنهایت (190 درجه سانتیگراد) گرم کنید و ظرف مورد نظر را با کاغذ روغنی بپوشانید.
بروکلی، سیب زمینی شیرین، پیاز و سیر را با هم ترکیب کنید. روی آن روغن ریخته و نمک و فلفل بزنید. با فویل پوشانده و 12 دقیقه بپزید.
سپس از فر خارج کرده مرغ را اضافه کرده و 8 دقیقه دیگر بپزید.
یک بار دیگر از فر خارج کرده، کرن بری خشک و گردو را اضافه کنید و 8 تا 10 دقیقه دیگر یا تا زمانی که مرغ پخته شود، بپزید.

 

5_ سبزیجات برشته و عدس

این وعده غذایی گیاهی حاوی مقدار زیادی سبزیجات و پروتئین گیاهی است.
منبع مناسبی از آهن است که اکسیژن را به سراسر بدن منتقل می کند.

 

طرز تهیه:

  • یک عدد پیاز سفید کوچک خرد شده
  • یک فنجان (128 گرم) هویج مکعبی
  • یک عدد کدو سبز متوسط (196 گرم) مکعبی شده
  • یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط (151 گرم) مکعبی شده
  • یک قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن زیتون
  • یک قاشق چایخوری رزماری تازه یا خشک
  • یک قاشق چایخوری آویشن تازه یا خشک
  • یک دوم فنجان (100 گرم) عدس پخته نشده
  • یک فنجان (240 میلی لیتر) آب سبزیجات یا آب
  • یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سرکه بالزامیک
  • یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) عسل
  • نمک و فلفل

 

فر را با دمای 425 درجه فارنهایت (220 درجه سانتیگراد) گرم کنید. پیاز، هویج، کدو سبز و سیب زمینی شیرین را در ظرفی ریخته، روغن زیتون و نمک و فلفل اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.
سبزیجات را روی سینی فر پهن کرده، رزماری و آویشن بپاشید سپس به مدت 35 تا 40 دقیقه بپزید.
در یک قابلمه آب سبزیجات یا آب ریخته و اجازه دهید به نقطه جوش برسد. عدس را اضافه کرده و در ظرف را ببندید.
پس از پخت تمامی مواد، سبزیجات و عدس را به یک کاسه بزرگ اضافه کرده و با سرکه بالزامیک و عسل مخلوط کنید.

 

6_ کاهو، نخود و تن

این وعده غذایی سرشار از پروتئین است. علاوه بر این میزان مناسبی از فیبر را از سبزیجات فراهم ساخته و سبب ایجاد سیری می شود.

 

طرز تهیه:

  • یک فنجان (164 گرم) نخود پخته شده
  • یک قوطی ماهی تن (170 گرم)
  • شش عدد برگ کاهو
  • یک عدد هویج متوسط خرد شده
  • یک عدد پیاز قرمز کوچک خرد شده
  • یک عدد ساقه کرفس خرد شده
  • دو قاشق غذاخوری (10 گرم) گشنیز خرد شده
  • یک حبه سیر خرد شده
  • آب یک عدد لیموترش
  • دو قاشق غذاخوری (30 گرم) خردل
  • نمک و فلفل

نخود را به غذاساز اضافه کرده و سپس مخلوط کنید.
در یک کاسه ماهی تن، هویج، پیاز، کرفس، گشنیز و سیر را مخلوط کنید. سپس نخود و بقیه مواد را به جز کاهو اضافه کرده و خوب مخلوط نمایید.
قبل از سرو، حدود 2 تا 3 قاشق از مخلوط را روی هر برگ کاهو قرار دهید.

 

7_ ماکارونی سالمون با اسفناج

این ماکارونی خوشمزه یک وعده غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 به شمار می رود.
چربی‌های امگا 3 فواید زیادی دارند و نشان داده شده‌ است که با شرایط التهابی و بیماری‌های قلبی مبارزه می‌کنند.


طرز تهیه:

  • یک دوم (227 گرم) ماهی آزاد بدون استخوان و پوست
  • یک فنجان (107 گرم) پاستا پنه
  • یک و نیم قاشق غذاخوری (21 گرم) کره
  • یک عدد پیاز سفید کوچک خرد شده
  • سه فنجان (90 گرم) اسفناج
  • یک چهارم فنجان (57 گرم) خامه ترش کم چرب
  • یک چهارم فنجان (25 گرم) پنیر پارمزان رنده شده
  • یک حبه سیر خرد شده
  • یک قاشق غذاخوری جعفری تازه، خرد شده
  • نمک و فلفل

 

پاستا را طبق دستورالعمل درج شده روی بسته بپزید. در همین حین پیاز را به مدت 5 دقیقه در کره تفت دهید.
ماهی قزل آلا را اضافه کرده و به مدت 5 تا 7 دقیقه بپزید و در حین پخت آن را خرد کنید. اسفناج را اضافه کرده و تفت دهید.
خامه ترش، پنیر پارمزان، سیر، نمک و فلفل را اضافه کنید. قبل از اضافه کردن پاستا و جعفری پخته شده، خوب هم بزنید.

 

8_ کینوا با میگو و آووکادو

این غذا یک وعده غذایی با پروتئین بالا با مقدار مناسبی از اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) می باشد.
MUFA ها سطوح سالم چربی خون را بهبود و به افزایش دریافت ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین های D ،E ،K کمک می کنند.
می توان مرغ، تخم‌مرغ یا گوشت را با میگو جایگزین کرد.

 

طرز تهیه:

  • یک دوم (227 گرم) میگو خام پوست کنده و تمیز
  • یک فنجان (186 گرم) کینوا پخته شده
  • نصف یک خیار متوسط خرد شده
  • یک عدد آووکادو کوچک ورقه شده
  • یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون
  • یک قاشق غذاخوری (14 گرم) کره ذوب شده
  • دو حبه سیر خرد شده
  • یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) عسل
  • یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) آبلیمو
  • نمک و فلفل

 

سیر را در تابه با کره و روغن زیتون گرم کنید. میگو را اضافه کرده و خوب تفت دهید. سپس عسل، آبلیمو، نمک و فلفل را اضافه کنید.
در دو کاسه، کینوآ را تقسیم کرده و روی آن را میگو، آووکادو و خیار بریزید.

 

9_ مرغ بادام زمینی

این غذا یک جایگزین عالی کم کربوهیدرات و بدون گلوتن برای ماکارونی است.
این دستور غذایی سرشار از پروتئین و چربی های سالم از کره بادام زمینی است که ممکن است با کاهش LDL (بد) و کلسترول تام از بیماری قلبی همراه باشد.

 

طرز تهیه:

  • یک عدد سینه مرغ بدون استخوان و پوست (196 گرم)، پخته و رنده شده
  • یک عدد کدو سبز بزرگ (323 گرم) رنده شده بزرگ
  • نصف فنجان (55 گرم) هویج رنده شده
  • نصف فنجان (35 گرم) کلم قرمز رنده شده
  • یک عدد فلفل دلمه ای کوچک ورقه شده
  • دو قاشق غذاخوری (27 میلی لیتر) روغن کنجد
  • یک قاشق چایخوری سیر خرد شده
  • سه قاشق غذاخوری (48 گرم) کره بادام زمینی
  • دو قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) عسل
  • سه قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) سس سویا
  • یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سرکه
  • یک قاشق چایخوری زنجبیل تازه
  • یک قاشق چایخوری سس تند

 

سیر را در 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن کنجد در تابه روی حرارت متوسط تفت دهید. هویج، کلم و فلفل را اضافه کنید و دوباره تفت دهید.
کدو سبز رنده شده و مرغ را به ماهیتابه اضافه کنید. حدود 3 دقیقه یا تا زمانی که کدوها نرم شوند تفت دهید. سپس از روی حرارت برداشته و کنار بگذارید.
در یک قابلمه کوچک، بقیه روغن کنجد، کره بادام زمینی، عسل، سس سویا، سرکه برنج، زنجبیل و سس تند را با هم مخلوط کنید. آنقدر هم بزنید تا کره بادام زمینی آب شود. سس را روی مرغ بریزید.

 

10_ فاهیتای گوشت قرمز

می‌توان با تعویض تورتیلاهای ذرت با برگ‌های کاهو، یک شام با کربوهیدرات پایین داشته باشید.

 

طرز تهیه:

  • یک دوم (227 گرم) استیک به (1.3 سانتی متری)
  • یک عدد پیاز کوچک خلال شده
  • فلفل دلمه ای بزرگ 1 عدد خرد شده
  • سه قاشق غذاخوری (45 میلی لیتر) سس سویا
  • آب یک عدد لیموترش
  • یک قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز
  • یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون
  • چهار عدد تورتیلا ذرت کوچک

 

سس سویا، لیمو، پودر چیلی و روغن زیتون را با هم مخلوط کنید.
استیک و سبزیجات را به طور جداگانه با مخلوط به مدت حداقل 15 تا 20 دقیقه استراحت دهید.
یک ماهیتابه را گرم کرده و گوشت را بپزید. وقتی سرخ شد آن را خارج کنید و پیاز و فلفل را در ظرف ریخته، سپس استیک را دوباره اضافه نمایید.
گوشت و سبزیجات را به طور مساوی روی چهار تورتیلا تقسیم کنید.

 

11_ فریتاتا قارچ و اسفناج

فریتاتا با قارچ اسفناج یک شام سالم و ساده با کربوهیدرات پایین می باشد.
تخم مرغ و اسفناج با هم 26 درصد از ویتامین A را در هر وعده تامین می کنند. این ویتامین با حفظ سلول های حساس به نور در چشم و جلوگیری از شب کوری، نقش مهمی در سلامت چشم ایفا می کند.

 

طرز تهیه:

  • دو قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) روغن آووکادو
  • یک فنجان (70 گرم) قارچ سفید ورقه شده
  • یک فنجان (30 گرم) اسفناج
  • سه عدد تخم مرغ بزرگ
  • یک دوم فنجان (56 گرم) پنیر موزارلای کم چرب رنده شده
  • نمک و فلفل

 

فر را با دمای 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) گرم کنید.
یک قاشق غذاخوری (15 میلی‌لیتر) روغن آووکادو را در یک تابه روی حرارت زیاد گرم کنید. قارچ ها را اضافه کنید و تفت دهید تا نرم شوند، سپس اسفناج ها را اضافه کرده و 1 دقیقه تفت دهید. هر دو را از تابه خارج کرده و کنار بگذارید.
تخم مرغ ها را با نیمی از پنیر مخلوط کرده و با نمک و فلفل مزه دار کنید. مخلوط را در تابه بریزید و قارچ و اسفناج را روی آن قرار دهید. قبل از پخت 3 تا 4 دقیقه روی اجاق گاز بپزید.
پنیر باقی مانده را روی آن ریخته و در فر به مدت 5 دقیقه بگذارید.

 

12_ برنج گل کلم و مرغ

برنج گل کلم یک جایگزین عالی برای برنج کم کربوهیدرات است. می توانید آن را به صورت بسته بندی شده بخرید یا خودتان آن را با خرد کردن گل کلم درست کنید.
این وعده غذایی حاوی پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از سبزیجات است. مصرف بالای سبزیجات ممکن است به شما کمک کند تا نیازهای غذایی خود را برآورده کنید و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید.

 

طرز تهیه:

  • یک عدد سینه مرغ بدون استخوان و پوست (196 گرم) به مکعب های (2.5 سانتی متری)
  • دو فنجان (270 گرم) برنج گل کلم
  • یک دوم فنجان (45 گرم) زیتون بدون هسته
  • یک دوم فنجان (75 گرم) گوجه گیلاس
  • یک قاشق چایخوری رزماری تازه یا خشک
  • یک قاشق چایخوری پونه کوهی تازه یا خشک
  • یک قاشق چایخوری آویشن تازه یا خشک
  • یک قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن زیتون
  • نمک و فلفل

 

مرغ را با رزماری، پونه کوهی، آویشن، نمک و فلفل مزه دار کنید. روغن زیتون را در یک تابه گرم کنید و مرغ را به مدت 6 تا 7 دقیقه از هر طرف یا تا زمانی که طلایی شود تفت دهید. آن را از تابه خارج کرده و کنار بگذارید.
گوجه فرنگی ها را به تابه اضافه کنید و 5 دقیقه تفت دهید. برنج گل کلم و زیتون را اضافه کنید، سپس هم بزنید تا برنج گل کلم شروع به نرم شدن کند.
برنج گل کلم را از ماهیتابه خارج کنید. در دو کاسه تقسیم کنید و مرغ را روی آن قرار دهید.

 

نتیجه کلی

بسیاری از غذاها خوشمزه، مغذی برای رسیدن یا حفظ وزن سالم هستند. این غذاها شامل ماهی، گوشت بدون چربی، سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها و حبوبات می باشند. در کنار اعتدال و ورزش منظم، مصرف غذاهای مغذی به هموار کردن مسیر زندگی سالم کمک می کند.

 

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

 

منابع:

healthline

دیدگاه تان را بنویسید