ساخت سیکس پک: بایدها و نبایدهای رژیم غذایی
اگر به دنبال ساخت سیکس پک هستید، تغییر رژیم غذایی ضروری است. این مقاله بهترین رژیم غذایی برای داشتن شکم تخت را بررسی می کند.
اگر دوست دارید سیکس پک داشته باشید، تغییر رژیم غذایی ضروری است.
برخی غذاها می توانند متابولیسم و چربی سوزی را افزایش دهند و کاری کنند که بین وعده های غذایی احساس سیری داشته باشید.
در این مقاله به بررسی بایدها و نبایدهای یک رژیم غذای برای تقویت و ساختن سیکس پک می پردازیم تا نتایج را به حداکثر برسانیم.
چگونه برای ساخت سیکس پک غذا بخوریم
با کمال تعجب، آشپزخانه شما مکانی عالی برای شروع ساخت سیکس پک است.
مهم است که رژیم غذایی خود را با مقدار زیادی غذاهای مغذی و کامل مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی های سالم و اقلام با پروتئین بالا پر کنید.
این غذاها نه تنها سرشار از ریزمغذی ها و آنتی اکسیدان ها هستند بلکه کالری کمی نیز دارند. بنابراین، آنها می توانند از کاهش وزن حمایت کرده و چربی سوزی را افزایش دهند.
علاوه بر این، آنها فیبر، پروتئین و چربیهای سالم را تامین میکنند که همگی در بهبود ترکیب بدن نقش اساسی دارند.
با این حال، مهم است که به جای کاهش نقطه ای، روی کاهش کلی چربی تمرکز کنید، که شامل هدف قرار دادن ناحیه خاصی از بدن، مانند شکم، برای کاهش وزن یا چربی سوزی است.
علیرغم محبوبیت این تکنیک در صنعت تناسب اندام، مطالعات نشان می دهد که کاهش نقطه به طور کلی بی اثر است
علاوه بر این، به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی تنها عاملی نیست که می خواهید سیکس پک داشته باشید. در واقع، انجام فعالیت بدنی منظم به همان اندازه برای سوزاندن کالری و تقویت عضلات بسیار مهم است.
مواد غذایی برای خوردن
جدای از رفتن به باشگاه، انتخاب غذاهای مناسب می تواند به شما کمک کند تا سریعتر سیکس پک خود را بسازید.
در اینجا چند مورد از بهترین غذاها برای خوردن در رژیم غذایی سیکس پک ساز آورده شده است:
1- میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات بسیار مغذی هستند، به این معنی که کالری کمی دارند اما آنتی اکسیدان، فیبر و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی دارند.
مصرف میوه و سبزیجات کاهش وزن و چربی سوزی را تقویت می کنند بر اساس بررسی 10 مطالعه، خوردن حداقل 4 وعده سبزیجات در روز با کاهش خطر افزایش وزن و کاهش دور کمر در زنان همراه بود.
مطالعه دیگری روی 26340 نفر نشان داد که خوردن میوه و سبزیجات علاوه بر اینکه با کاهش وزن بدن و کاهش چربی کلی بدن مرتبط است با کاهش چربی شکمی هم ارتباط دارد.
همچنین ببینید:
بهترین نوشیدنی برای لاغری شکم و پهلو!
2- غلات کامل
اگر به دنبال داشتن سیکس پک هستید، غلات کامل مانند جو، گندم سیاه و کینوا می توانند مکمل خوبی برای رژیم غذایی باشند.
غلات کامل علاوه بر داشتن فیبر بالا که می تواند کاهش وزن، هضم و سطح قند خون را بهبود بخشد، منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.
برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن غلات کامل می تواند اشتها را کاهش دهد و بر مصرف انرژی بدن تأثیر بگذارد، که هر دو می توانند بر ترکیب بدن تأثیر بگذارند.
یک مطالعه کوچک 12 هفته ای روی 50 نفر همچنین نشان داد که تعویض نان گندم تصفیه شده با نان گندم کامل منجر به کاهش قابل توجه چربی شکم می شود.
3- مغزها و دانه ها
آجیل و دانهها تعادل کامل فیبر، پروتئین و چربیهای سالم را فراهم میکنند که همگی میتوانند برای داشتن سیکس پک فوقالعاده مفید باشند.
در یک مطالعه 6 هفته ای روی 48 نفر، خوردن 1.5 اونس (43 گرم) بادام در روز منجر به کاهش قابل توجه چربی شکم شد.
مطالعه دیگری روی 26 نفر نشان داد که مصرف روزانه 1.2 اونس (35 گرم) آرد چیا به مدت 12 هفته وزن بدن و دور کمر را کاهش می دهد.
پسته، گردو، بادام، گردو و آجیل برزیلی همگی از آجیلهایی هستند که در کنار دانههایی مانند چیا، کتان، کدو تنبل و کنف میتوانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.
4- ماهی چرب
ماهی های چرب مانند سالمون، خال مخالی، ماهی تن و ساردین مملو از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که نقش کلیدی در سلامت قلب، عملکرد مغز، التهاب و کنترل وزن دارند.
خوردن ماهی نه تنها می تواند به کاهش چربی شکم شما کمک کند، بلکه به طور بالقوه عوامل خطر بیماری قلبی مانند سطوح بالای تری گلیسیرید را کاهش می دهد.
یک مطالعه روی 2874 بزرگسال نشان داد کسانی که به طور منظم ماهی چرب میخوردند چربی شکم و سطح تری گلیسیرید کمتری داشتند. به طور مشابه، خوردن ماهی بدون چربی با کاهش دور کمر و سطح تری گلیسیرید در زنان مرتبط است.
علاوه بر این، ماهی سرشار از پروتئین است که ممکن است باعث تقویت سیکس پک شود. تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین بیشتر ممکن است با چربی کمتر شکم مرتبط باشد و می تواند به کاهش اشتها و افزایش کاهش وزن کمک کند.
5- حبوبات
حبوبات خانواده ای از گیاهان هستند که شامل عدس، لوبیا، نخود و بادام زمینی است.
آنها معمولاً منبع خوبی از مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، فیبر، ویتامین های گروه B، آهن، مس، منیزیم و روی هستند.
به طور خاص، خوردن پروتئین بیشتر با بهبود ترکیب بدن و کاهش چربی شکم مرتبط است. در همین حال، افزایش مصرف فیبر با کاهش وزن و کاهش چربی شکم همراه است.
6- چای
چای سبز به دلیل پتانسیل آن برای افزایش سرعت کاهش وزن و چربی سوزی مورد مطالعه قرار گرفته است.
این تا حد زیادی به دلیل وجود کاتچین هایی مانند اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است، ترکیبی که نشان داده شده است تعداد کالری سوزانده شده در طول روز را افزایش می دهد.
یک بررسی از شش مطالعه اشاره کرد که مصرف منظم چای سبز منجر به کاهش چربی شکم، وزن و دور کمر خواهد شد.
چای سیاه همچنین سرشار از ترکیبات فلاونوئیدی است که می تواند کاهش وزن را تحریک کند. چای های دیگر، مانند انواع سفید، اولانگ، و انواع گیاهی نیز ممکن است مفید باشند.
یک مطالعه 3 ماهه روی 111 نفر نشان داد که نوشیدن 3 فنجان (710 میلی لیتر) چای سیاه در روز منجر به کاهش 3/4 اینچی (1.9 سانتی متر) دور کمر و 1.4 پوند (0.6 کیلوگرم) کاهش وزن می شود.
یک مطالعه دیگر روی 6432 نفر نشان داد که افرادی که چای مینوشند نسبت به افرادی که چای نمینوشند، وزن بدن و دور کمر کمتری دارند.
غذاهایی که باید اجتناب کنید
علاوه بر افزودن غذاهای سالم سیکس پک ساز به رژیم غذایی خود، باید از برخی از غذاهایی که ممکن است به دور کمر یا سلامت کلی شما آسیب بزنند، خودداری کنید.
در اینجا چند مورد وجود دارد که اگر می خواهید سیکس پک داشته باشید، باید آنها را محدود یا کاملاً حذف کنید:
1- نوشیدنی های شیرین شده با شکر
نوشیدنیهای قندی مانند نوشابه، نوشیدنیهای ورزشی و آبمیوهها میتوانند چربی بدن را افزایش داده و پیشرفت در شکم را متوقف کنند.
این نوشیدنی ها نه تنها کالری بالایی دارند بلکه سرشار از قند نیز هستند.
مطالعات نشان می دهد که نوشیدن نوشیدنی های شیرین شده با شکر ممکن است با خطر بیشتر چربی شکم و افزایش وزن مرتبط باشد.
به علاوه، مطالعه ای روی 31 نفر نشان داد که نوشیدن نوشیدنی های شیرین شده با قند به مدت 10 هفته باعث کاهش چربی سوزی و متابولیسم در مقایسه با عدم مصرف آنها می شود.
2- غذاهای سرخ شده
غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ کرده، نوارهای مرغ و پنیر موزارلا علاوه بر کالری بالا، دارای چربی ترانس بالایی نیز هستند.
چربیهای ترانس از طریق هیدروژناسیون تولید میشوند، فرآیندی که به روغنها اجازه میدهد در دمای اتاق جامد بمانند.
چربی های ترانس نه تنها با خطر بالاتر بیماری قلبی مرتبط هستند، بلکه مطالعات حیوانی نیز نشان داده اند که ممکن است در افزایش وزن و افزایش چربی بدن نقش داشته باشند.
در واقع، یک مطالعه شش ساله روی میمونها نشان داد که رژیم غذایی سرشار از چربیهای ترانس باعث افزایش وزن و افزایش چربی شکم میشود حتی بدون کالری اضافی.
3- الکل
در حد اعتدال، می توان از یک نوشیدنی الکلی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و سیکس پک ساز استفاده کرد. با این حال، نوشیدن بیش از حد می تواند به سلامت و دور کمر شما آسیب برساند.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی بیش از 8600 نفر نشان داد که مصرف بیشتر الکل با دور کمر بزرگتر مرتبط است.
مطالعه دیگری بر روی 11289 نفر نشان داد کسانی که در طول هر سفر بیشتر الکل مصرف میکردند نسبت به کسانی که کمتر از 2 نوشیدنی در هر نوبت مصرف میکردند، بیشتر در معرض چربی شکمی بودند.
4- تنقلات قندی
اگر به دنبال کاهش چربی شکم هستید، مصرف تنقلات پر از شکر مانند کوکی ها، کیک ها و آب نبات ها را باید به حداقل برسانید.
بسیاری از این غذاها کالری بالایی دارند و همچنین قند اضافه شده به شکل فروکتوز دارند.
یک مطالعه نشان داد که نوجوانانی که بیشترین مقدار فروکتوز را در روز مصرف میکردند، چربی شکمی بیشتر و تقریباً 5.7 پوند (2.6 کیلوگرم) توده چربی بیشتری نسبت به نوجوانانی که کمترین مقدار را مصرف میکردند، داشتند.
به علاوه، تحقیقات نشان می دهد که فروکتوز ممکن است گرسنگی و اشتها را بیشتر از قند معمولی افزایش دهد، که به طور بالقوه می تواند منجر به افزایش وزن شود.
5- غلات تصفیه شده
غلات تصفیه شده مانند برنج سفید، نان و ماکارونی در طول فرآوری بسیاری از مواد مغذی آنها حذف می شود تا ماندگاری افزایش یابد.
در مقایسه با غلات کامل، غلات تصفیه شده معمولاً فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی کلیدی کمتری دارند.
مطالعات نشان می دهد که تعویض غلات تصفیه شده با غلات کامل ممکن است به کاهش وزن و کاهش چربی بدن کمک کند.
یک مطالعه روی 2834 نفر نشان داد که مصرف بیشتر غلات کامل با چربی کمتری در شکم همراه است در حالی که مصرف غلات تصفیه شده با افزایش چربی شکم مرتبط است.
تمرینات برای سیکس پک
وقتی صحبت از عضله سازی و افزایش سایز سیکس پک می شود، ورزش به اندازه رژیم غذایی مهم است.
ورزش هوازی یا کاردیو شامل افزایش ضربان قلب از طریق فعالیت هایی مانند دویدن، دوچرخه سواری، بوکس یا شنا است.
افزودن کاردیو به برنامههای روزانه میتواند به کالری سوزی و افزایش کاهش وزن کلی کمک کند و به شما کمک کند تا سریعتر سیکس پک خود را بدست آورید.
همچنین ممکن است بخواهید برنامه خود را با تمرینات مقاومتی افزایش دهید، که نوعی فعالیت بدنی متمرکز بر ایجاد قدرت و استقامت است.
طبق یک بررسی، تمرینات مقاومتی می تواند به افزایش وزن بدون چربی، کاهش توده چربی و افزایش متابولیسم تا 7 درصد در عرض 10 هفته کمک کند.
تمرینات مقاومتی معمولاً شامل بلند کردن وزنه یا انجام تمرینات با وزن بدن مانند فشار، اسکات و لانژ است.
ورزشهایی که برای تقویت عضلات مرکزی استفاده میشوند نیز میتوانند به شما در داشتن سیکس پک کمک کنند. اینها شامل کرانچ، تخته، کوهنوردان و دراز و نشست هستند.
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) که شامل چرخش بین دورههای شدید فعالیت بدنی و دورههای ریکاوری کوتاه است.
مطالعات نشان میدهد که HIIT ممکن است چربی شکم و کل چربی بدن را بیش از سایر انواع ورزش کاهش دهد و آن را به یک مکمل خوب برای روتین سیکس پک سازی شما تبدیل میکند.
همچنین ببینید:
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو!
نتیجه آخر
اگر می خواهید سیکس پک داشته باشید، تغییر رژیم غذایی کلیدی است.
میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه ها، حبوبات، ماهی های چرب و چای همگی می توانند به چربی سوزی و بهبود ترکیب بدن کمک کنند.
در همین حال، شما باید از غذاهای سرخ شده، تنقلات شیرین، غلات تصفیه شده، نوشیدنی های شیرین شده با شکر و مصرف بیش از حد الکل خودداری کنید.
برای بهترین نتیجه، مطمئن شوید که رژیم غذایی مغذی و سیکس پک ساز خود را با یک برنامه ورزشی منظم و سبک زندگی سالم ترکیب کنید.
توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.
منابع:
دیدگاه تان را بنویسید